Как правильно сделать планку упражнение видео: Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Планка видео

Как делать упражнение

Подготовьте рабочее место, расстелив на полу коврик для фитнеса.
Займите исходное горизонтальное положение на коврике лицом вниз (по аналогии со стойкой для выполнений отжиманий).
Примите упор на предплечья и мыски стоп, перенеся вес тела на две эти опорные точки. Обратите внимание: между плечом и предплечьем сохраняется прямой угол, локтевые суставы находятся точно под плечевыми, а кисти сомкнуты в замок.
Статически напрягите ягодичные мышцы и мускулатуру брюшного пресса, выровняйте спину, не прогибаясь и не округляя поясницу, удерживайте голову в линию с позвоночником (при этом взгляд направлен в пол).
Оставайтесь в положении, когда корпус фиксировано прямой и статически напряженный, максимально долго.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Особенности упражнения

Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.

В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.

Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.

Рекомендации

Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности.
Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек.
Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.

Противопоказания и альтернативы

Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив.

Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).

В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.

развернуть

Как использовать упражнение в тренировках?

Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.

Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.

Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.

Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.

Выполни программу «Планка — 30 дней»

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Планка Author: AtletIQ: on Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка — популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Содержание:

Польза упражнения планка
Виды упражнения планка
Сколько и как правильно делать планку: видео

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет — мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы — вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали — качай ноги, быстро бегать на лыжах — руки и ноги. Но мы забываем о главном — каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения — доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное — упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения — лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка — в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка — таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке — не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как планировать | Варианты планки и тренировки

Что такое планка?

Просмотреть все варианты планки

Планка — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание туловища над землей по прямой линии. Статическое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления кора, а также для работы плеч, рук и ягодиц.

Планки также являются эффективной защитой от болей в спине, которые, по данным NHS, являются основной причиной инвалидности в Великобритании, поскольку они укрепляют мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить нагрузку на спину.

Они станут прекрасным дополнением к любой программе упражнений, так как не требуют оборудования и выполняются быстро.

Встать в планку относительно просто, но сложнее всего удерживать это положение в течение определенного периода времени.

Регулярно добавляя планки в свой фитнес-режим, вы в какой-то степени укрепите мышцы кора, улучшите осанку и устойчивость. Чтобы начать работу и накачать пресс, выполните приведенные ниже упражнения.

Наиболее часто задаваемые вопросы о досках

Советы по идеальной планке

Чтобы получить максимальную пользу от основных мышц, убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, а ваша спина ровная .
Не опускайте голову во время выполнения планки — убедитесь, что голова и шея находятся на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол.
Хотя важно сосредоточиться на идеальной форме, не забывайте дышать , так как недостаток кислорода может вызвать головокружение или тошноту.

Варианты досок

планка с колена

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется

Лягте на пол, локти под плечами, руки на полу, корпус напряжен.
Удерживая предплечья и колени на полу, медленно поднимитесь вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до головы.
Удерживайте позицию как можно дольше. Не беспокойтесь, если ваши мышцы пресса начнут трястись. Это признак того, что вы работаете над прессом.

Как делать планку

Уровень: средний

Оборудование не требуется.

Старт в положении для жима вверх.
Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола под плечами, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
Держите пресс напряженным и смотрите на пространство между руками, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
Удерживайте позицию как можно дольше.

Как делать боковую планку

Уровень: от среднего до продвинутого.

Оборудование не требуется.

Лягте на правый бок, ноги вместе, предплечье под плечом.
Напрягите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
Удерживайте это положение как можно дольше. Если можете, стремитесь к 30 секундам.
Повторите с левой стороны.

Как делать Планку от колена до локтя

Уровень: Продвинутый

Оборудование не требуется.

Старт из положения планки, руки на ширине плеч на полу
Напрягите мышцы живота и держите позвоночник прямо
Поднимите правую ногу к правому локтю.
Верните правую ногу обратно в положение полной планки.
Повторите с левой стороны, переместив левую ногу к левому локтю.

Как делать планку для отжиманий

Уровень: Продвинутый

Оборудование не требуется

Выполните полный жим с руками на ширине плеч и вернитесь в исходное положение для жима вверх.
Опуститесь в планку, опуская один локоть за другим на пол, удерживая пресс напряженным, а позвоночник выпрямленным.
Поднимитесь обратно в исходное положение для жима вверх, положив одну руку за другой на пол.

Как делать круги швейцарским мячом

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: швейцарский мяч.

Встаньте на колени на пол и положите предплечья на фитбол.
Поднимите колени от пола и примите положение планки.
Держите корпус в напряжении и спину прямо. Вы можете чувствовать себя немного неуверенно — это нормально, так как это упражнение требует работы над стабильностью кора.
Катайте шарик круговыми движениями подконтрольно, как если бы вы помешивали чашку чая.

Как делать пику со швейцарским мячом

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: швейцарский мяч

Начните с упора на фитбол, поставив ноги на швейцарский мяч.
Напрягите мышцы кора, поднимая бедра, чтобы мяч катился к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Наверх Вернуться ко всем упражнениям на пресс Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как сделать идеальное упражнение «Планка»

Планка — одно из самых распространенных упражнений в спортзале, очень простое статическое удержание, которое появляется почти в каждой программе тренировки пресса, с которой вы, вероятно, столкнетесь. Почти каждый может опуститься на пол, вытянуться и удержаться на месте, поэтому этот маневр нравится новичкам. Для экспертов легко повысить уровень, добавив движение или нагрузку на спину. Более того, вы тренируете не только пресс — все ваше ядро, включая ягодицы и нижнюю часть спины, полностью задействуется.

Но есть еще кое-что, что входит в планку, если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнения. Ключ к вашей основной тренировке заключается в поддержании идеальной формы и дисциплины, что может быть немного сложнее, чем вы ожидаете.

Вопреки распространенной практике, вам нужно сделать больше, чем просто встать на локти и пальцы ног и подождать 30 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами планки для укрепления корпуса. Более того, вы не можете просто предположить, что чем дольше вы держите планку, тем лучше для ваших основных мышц.

Преимущества выполнения планки

Это упражнение настолько эффективно, потому что вы задействуете одну из самых ключевых функций вашего кора: укрепление. Фиксация в этом случае относится к акту создания стабильности между плечом и бедрами. Это делается для создания внутрибрюшного давления для защиты позвоночника. Планка также важна, потому что вы захотите воссоздать ту же позу и положение во время других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Как долго держать планку

Вопреки распространенному мнению, лучше держать планку 30 секунд в правильной технике, чем пять минут в небрежной. Это потому, что ключом к укреплению является напряжение, которое вы можете создать, и ваша способность поддерживать уровень напряжения, необходимый для достижения результатов, уменьшается, чем дольше вы держитесь. Ваши планки должны длиться только до тех пор, пока вы можете удерживать идеальную форму с максимальным напряжением, что не будет длиться долго, пока вы не достигнете высокого уровня физической подготовки. Даже в этом случае ваш верхний уровень будет около одной или двух минут, если ваша цель — выносливость.

Посмотрите это видео от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. и редактора по фитнесу Бретта Уильямса, NASM-CPT, чтобы узнать о ключевых моментах, на которые следует обратить внимание при правильной планке.

Paolo Testa

Как делать планку

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться делать идеальную планку. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

●Ложитесь на землю. Сложите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Перенесите свой вес на локти и пальцы ног.

● Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.

● Сократите нижнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз или ягодицам подниматься вверх.

●Направьте взгляд вниз, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.

Это движение всего тела

Эб говорит: Планка может быть легкой или сложной в зависимости от того, как вы ее делаете; это ваша работа, чтобы сделать его трудным, чтобы получить максимальную отдачу от него. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, вести верхнюю часть рук, от локтей к плечам, совершенно перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в вашем коре (очевидно) и сжиматься. квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему сфокусированную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую планку 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Эб говорит: Если есть что-то, что люди забывают задействовать в планке, так это ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному недостатку, который вы видите в планке: приклад является самой высокой точкой планки и потерей по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.

Поддержание напряжения верхней части спины

Эб говорит: Вы должны держать спину ровной, параллельной земле, когда делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь поужинать на вашей спине; вот такой плоской она должна быть. Для этого вам нужна прочная основа от плеч до верхней части рук. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем также слегка сведите вместе лопатки. Они не должны быть полностью сжаты (это будет способствовать некоторому провисанию кора), но вы должны поддерживать напряжение в верхней части спины.

Напрягите пресс!

Эб говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что приступайте к нему как к одному. Не просто держите корпус напряженным, но напрягите пресс и работайте над тем, чтобы почувствовать, как он работает. Подумайте об их использовании, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает эту тренировку лучше.

5 ключевых вариантов планки

Планка «Железный крест»

● Вытяните руки в стороны, ладони упираются в землю и смотрят от вас. Сожмите грудь, корпус и ягодицы, чтобы удержать положение.

Планка с упором на плечи

● Примите положение высокой планки для отжиманий, положив ладони на пол. Время от времени дотрагивайтесь одной рукой до противоположного плеча, напрягая корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.

Планка с длинными рычагами

● Вытяните руки прямо перед собой, ладони упираются в пол и смотрят вперед. Сильно напрягите пресс, чтобы поднять бедра.

Доска Рич

● Примите положение планки с ладонями на полу. Периодически вытягивайте одну руку, чтобы вытянуться перед собой. Напрягите корпус, чтобы туловище и бедра не прогибались во время движения.

Разновысокая планка

● Вытяните одну руку прямо перед собой, ладонью упираясь в землю лицом вперед. Вытяните другую руку в сторону, положив ладонь на землю, обращенную от вас.