Максимальное число ступеней в марше: Количество ступеней в марше лестницы по нормам в 2020

Правила, требования,нормы проектирования и строительства лестниц

Что бы правильно спроектировать лестницу, необходимо не только грамотно выбрать её местоположение, но и учесть нормы проектирования лестниц, изложенные в соответствующих главах СНиП.

Далее приводятся основные нормы, правила и требования, которые необходимо учитывать при проектировании и строительстве лестниц.

Параметры лестничных площадок и маршей.

Ширина маршей и площадок определяет пропускную способность лестницы и зависит от требований пожарной безопасности (эвакуации) и предполагаемых габаритов переносимых вещей.

• Минимальная ширина лестничного марша: для внутриквартирных лестниц – 80 см, для 2-этажных зданий – 90 см, для жилых зданий большей этажности – 105 см, для общественных зданий – 135 см
• Максимальная ширина марша: для жилых зданий – 140 см, для общественных – 240 см.
• Полезная ширина марша поворотной лестницы и лестницы, соединяющей более 2-х этажей должна быть не менее 1. 0 м, что бы обеспечить одновременный проход двух человек и пронос крупногабаритных предметов.
• Ширина многомаршевых лестниц должна быть одинаковой на всем протяжении лестницы.
• Между лестничными маршами, расположенными во встречном друг к другу направлении, должен быть зазор не менее 50 мм.
• Ширина лестничных площадок должна быть не менее 120 см и не менее ширины марша.
• Длина лестничных площадок между маршами должна быть не менее 1,3 – 1,4 м (это средняя длина двух шагов взрослого человека)
• Длина лестничных площадок у входных дверей может быть 1м, если двери раздвижные или открываются в противоположную от лестницы сторону. В противном случае длина площадки равна ширине дверного полотна + минимум 60см.

Уклон лестницы, расчет ступеней

При проектировании лестницы одновременно учитываются два: удобство (безопасность) передвижения по лестнице и минимизация занимаемой лестницей площади. Безопасность лестницы зависит от её уклона и параметров ступеней.

• Количество ступеней в одном марше лестницы должно быть не менее 3-х и не более 16. При меньшем количестве легко оступиться, большее делает лестницу «утомляемой» и требуется устройство промежуточной площадки.
• Число ступеней в марше желательно предусматривать нечетное, так как человеку удобнее начинать и заканчивать движение по лестнице с одной и той же ноги.
• Рекомендуемый уклон лестницы находится в пределах 1:2 – 1:1,75 (от 20 до 26,7 градусов).
• Максимальный уклон лестницы для ходьбы 1:0,85 (50 градусов)
• Минимальный уклон лестницы для ходьбы 1:2,75 (20 градусов)
• Максимальная высота ступеней лестниц: в жилых и общественных зданиях –19 см, для внутриквартирных лестниц – 20 см, для подвальных и чердачных – 21 см.
• Минимальная высота ступеней – 12 см.
• Максимальная ширина ступеней лестниц: в жилых и общественных зданиях –26 см, для внутриквартирных лестниц – 23 см, для подвальных и чердачных – 21 см.
• Минимальная ширина ступеней – 25 см. Для лестниц ведущих в нежилые помещения (подвал, чердак) минимальная ширина ступеней – 20 см.
• Высота ступеней лестницы в переделах одного марша не должна различаться более чем на 5 мм.
• При ширине ступени до 26 см величина её свеса не должна превышать 3 см.
• Забежные (клиновидные) ступени на внутренней границе полезной ширины должны иметь проступь шириной не менее 10 см и 26 см на средней линии марша.
• Радиус кривизны средней линии марша с забежными ступенями должен быть не менее 30 см.
• Расстояние между любой ступенью лестницы и потолком должно быть не менее 2-х метров.

Рекомендуемые отношения ширины ступени к её высоте

Что бы спроектировать удобную и безопасную лестницу, нужно воспользоваться Формулой уклона марша, определяемую как коэффициент отношения ширины ступени к её высоте: k=b/a

При ширине ступени от 26 до 30 см и величине коэффициента в пределах от 1,75 до 2 – лестница считается удобной. Удобными будут такие соотношения ширины ступени к её высоте как 30/15 (k=2), 31/16 (k=1,94) и 29/17 (k=1,70).

Рекомендуемые отношения ширины ступени к её высоте

Параметры перил (ограждений)

• Высота перил междуэтажных лестниц должна быть не менее 90 см, для лестниц высотой более 12 м – 110 см.
• Для лестниц, используемых детьми, высота ограждений рекомендуется 150 см.
• Высота ограждений наружных входных лестниц при подъеме на 3 и более ступеней должна быть не менее 80 см.
• Лестницы, имеющие более 5 ступеней, при ширине марша до 125 см оборудуются поручнем с одной стороны, при ширине марша 125 – 250 см с двух сторон. Лестничные марши шире 250 см оборудуются дополнительными перилами по центру марша.
• Отсутствие ограждений допустимо для лестниц из 5 ступеней и меньше.
• Расстояние между балясинами (стойками перил) не должно быть больше 12 см при высоте лестницы от пола свыше 150 см.
• Перила лестницы должны выдерживать нагрузку 100 кг/м.

Схематическое изображение лестницы и её составляющие

Рекомендуемое применение различных пород древесины для строительства лестниц

Статьи по теме “Дизайн лестниц”

• Дизайн лестниц в классическом стиле. Более 60 фотографий
• Дизайн лестниц в современном стиле. Более 90 фотографий
• Освещение лестницы. Основные правила с примерами
• Пространство под лестницей – дизайн, идеи оформления

Максимальное количество ступеней в марше эвакуационной лестницы — доступно о важном

Содержание

PS. Пытаться найти в рассиянских нормативах внятную логику и взаимосвязь — весьма неблагодарное занятие. А наказать (рублём) за несоблюдение чего-либо всегда есть желающие.
Человечество меж тем со времён строительства пирамид много раз строило лестницы, и не раз убеждалось, что ходить по крутоуклонным лестницам с большим количеством ступеней, и без промежуточных площадок для отдыха весьма тяжело и неудобно.

Необходимо сконструировать наружную эвакуационную лестницу со второго этажа начальной школы.

Высота ступеней принята 200 мм, общее число ступеней получается 23 шт, при 220 мм (максимально возможное) — 21 шт. СП 1.13130.2009 «Пути эвакуации» говорит о том, что в одномаршевых лесницах число ПОДЪЕМОВ должно быть не более 18 шт. По логике вещей: лестница эвакуационная, т.е. люди по ней только спускаются. Распространяется ли на данную лестницу формулировка о числе ПОДЪЕМОВ, если по лестнице не поднимаются? И для чего вообще промежуточные площадки нужны?

Вопрос может показаться несколько бредовым, но уж больно не охота делать промежуточную площадку из-за пары ступеней.

негодяй со стажем

olf_, Аshаs-ка, не подменяйте, пожалуйста, требования норм своими эмоциями. Если есть, что сказать, то подкрепляйте свои слова ссылками на пункты действующих документов. Заказчика эмоциями и фразами а-ля «пожалейте детишек» мне не убедить.

з.ы. по поводу уклона путей эвакуации — читайте внимательно п. 5.2.16 СП 1.13130.2009 (хоть пункт и для дошкольных учреждений, но в таком случае лучше перестраховаться). Он допускает наличие второго эвакуационного выхода с уклоном в 45 град. Выход из здания — именно второй и степень огнестойкости — II. Так что, прежде чем инисинуировать по поводу того, кто и за что ответит, недурно поинтересоваться ситуацией в подробностях.

Вложения

Сараи, эстакады, этажерки и прочий металлолом

Сараи, эстакады, этажерки и прочий металлолом

Основные размеры конструкций должны соответствовать требованиям технической документации на их изготовление.

Соответственно, никто не может мешать спускаться по этой крутоуклонной лестнице одному человеку.

А ГОСТ 1978 года, кстати уже «актуализирован» в ГОСТ 23120-2016, только пока не введён в действие, и текст его неизвестен: http://www.gost.ru/wps/portal/pages.CatalogOfStandarts

Не так. В Приложении А ГОСТ Р 53254—2009 высота ступени (подступёнка) не более 200мм для марша с уклоном 45 градусов, а в таблице 1 ГОСТ 23120-78* — ровно 200мм, не более и не менее. Поэтому указанное правило в п.4.4.2 СП 1.13130.2009, что высота ступени не более 22 см, это только «как правило», а в данном случае — 200мм, не более и не менее.

PS. Пытаться найти в рассиянских нормативах внятную логику и взаимосвязь — весьма неблагодарное занятие. А наказать (рублём) за несоблюдение чего-либо всегда есть желающие.
Человечество меж тем со времён строительства пирамид много раз строило лестницы, и не раз убеждалось, что ходить по крутоуклонным лестницам с большим количеством ступеней, и без промежуточных площадок для отдыха весьма тяжело и неудобно.

Зря Вы так думаете, что не сможет, и что «имею право». При желании, был бы человек — статья найдётся. Например, в Приложении к ГОСТ 23120-78* на компоновочных схемах не показан такой вариант с компоновкой одного марша лестницы последовательным соединением из двух изделий-маршев. Значит, такой компоновки и нет по нормативам. А Вы придумываете ересь и должны быть сожжены на костре. Суд решит степень Вашей ответственности, и имели ли Вы право.

Не так. В Приложении А ГОСТ Р 53254—2009 высота ступени (подступёнка) не более 200мм для марша с уклоном 45 градусов, а в таблице 1 ГОСТ 23120-78* — ровно 200мм, не более и не менее. Поэтому указанное правило в п.4.4.2 СП 1.13130.2009, что высота ступени не более 22 см, это только «как правило», а в данном случае — 200мм, не более и не менее.

PS. Пытаться найти в рассиянских нормативах внятную логику и взаимосвязь — весьма неблагодарное занятие. А наказать (рублём) за несоблюдение чего-либо всегда есть желающие.
Человечество меж тем со времён строительства пирамид много раз строило лестницы, и не раз убеждалось, что ходить по крутоуклонным лестницам с большим количеством ступеней, и без промежуточных площадок для отдыха весьма тяжело и неудобно.

ВНЕСЕНО Изменение N 1, утвержденное и введенное в действие с 01. 02.2011 Приказом МЧС России от 09.12.2010 N 639

1 Область применения

1.1 Настоящий свод правил разработан в соответствии со статьей 89 Федерального закона от 22 июля 2008 г. N 123-ФЗ «Технический регламент о требованиях пожарной безопасности» (далее — Технический регламент), является нормативным документом по пожарной безопасности в области стандартизации добровольного применения и устанавливает требования к эвакуационным путям и выходам из зданий, сооружений и строений (далее — здания).

При отсутствии в сводах правил требований пожарной безопасности к объекту защиты или если для достижения необходимого уровня его пожарной безопасности применяются технические решения, отличные от решений, предусмотренных сводами правил, на основе положений Технического регламента должны быть разработаны специальные технические условия, предусматривающие выполнение комплекса мероприятий по обеспечению необходимого уровня пожарной безопасности объекта защиты.

1.2 Требования настоящего свода правил не распространяются на здания специального назначения (для производства и хранения взрывчатых веществ и средств взрывания, военного назначения, горных выработок).

1.3 При изменении функционального назначения существующих зданий или отдельных помещений в них, а также при изменении объемно-планировочных и конструктивных решений должны применяться действующие нормативные документы в соответствии с новым назначением этих зданий или помещений.

1.4 Настоящий свод правил может быть использован при разработке специальных технических условий на проектирование и строительство зданий.

Как вы видите, в списке три позиции: нижняя ступенька, рядовая и верхняя. Это и есть минимальное количество ступенек в одном марше – три. Что касается ширины лестничного марша, то она зависит от ширины ступеней. Правила и тут предписывают минимальную и максимальную ширину для лестниц разного предназначения:

• Услуги
• Цены
• СНиПы/ГОСТы
• Галерея
• Статьи

Статьи:

• Мебель и сборка
• Ремонт и интерьер
• ПУЭ и электрика
• Стиль и дизайн
• Сантехника
• Материалы
• Экспертиза
• Документация
• ГОСТы и СНиПы
• Двери и окна
• Фен-шуй в доме

Требования СНиП к размерам ступеней

Точный расчет – половина дела сделана!

Теперь подробно разберем главную составляющую лестничного марша — ступени. Как сказано выше, СНиП предписывает максимальное число ступеней не больше 18. В пролете ступени имеют разные названия в зависимости от местоположения:

1. Нижние фризовые — самая первая ступенька марша от пола. Она возвышается над полом на высоту своего подступенка.
2. Рядовые ступени.
3. Верхние фризовые — ступени перед площадкой или ступени схода с лестничного марша. Должны находиться на одном уровне с полом второго этажа.

Как вы видите, в списке три позиции: нижняя ступенька, рядовая и верхняя. Это и есть минимальное количество ступенек в одном марше – три. Что касается ширины лестничного марша, то она зависит от ширины ступеней. Правила и тут предписывают минимальную и максимальную ширину для лестниц разного предназначения:

уличные лестницы	80 см;
внутренняя прямая лестница в квартире	80 см;
внутренняя спиральная в квартире	80 см – 1 м;
внутренняя на чердак	60 см;
внутренняя в подвал	80 см;
эвакуационная (пожарная) лестница	80 см.

Минимальные и максимальные размеры ступеней и подступенков

Исходя из практического опыта установлено, что самые комфортные лестницы – это те, у которых две высоты подступенка плюс ширина проступи равняются среднему шагу человека. Средняя длина человеческого шага равна примерно 60 сантиметров.

Если представить это в виде формулы, то получится 2h + b = S (60-66 см) (формула Блонделя, 17 век). Существует еще две закономерности для подсчета оптимальных размеров:

• «формула удобства»: b — h = 12. Это означает соотношение ширины проступи к высоте подступенка. Вычтя из ширины проступи высоту подступенка, получаем двенадцать в остатке.
• «формула безопасности»: b + h = 46.

А что прописывает СНиП? Он оговаривает минимальные и максимальные размеры проступи и подступенка. Высота ступени должна быть от 150 до 200 миллиметров. При этом допускается колебание в размерах подступенка, но не более пяти миллиметров. Минимальная ширина проступи — 250 миллиметров. Для мансардных/подвальных лестниц — 200 миллиметров. Забежные ступени в своей средней части не должны быть меньше 250 миллиметров.

В таблице прописаны соотношения проступи (b) к подступенку (h) в двух размерных ситуациях:

На рисунке ниже показан комфортный шаг человека и рекомендуемые ширина и высота ступеней.

Все ступеньки — близнецы-братья!

Вы спросите — а зачем вообще нужно краю проступи нависать? Это делается в тех случаях, когда невозможно спроектировать оптимальную ее ширину (слишком крутая лестница, мало выделенного места). Тогда таким приемом хоть ненамного расширяют проступи.

Совет:

Специалисты советуют в таких случаях не хитрить и не выкраивать миллиметры с риском для безопасности человека, а просто сконструировать ступени «утиный шаг» (почитайте о них в одной из наших прежних статей).

Эвакуационными называются лестницы, которые могут быть использованы для эвакуации людей из здания при пожаре. Такие лестницы могут быть только маршевыми и располагаться внутри здания (лестницы 1-го и 2-го типов) или снаружи здания (эвакуационные лестницы 3-го типа)

Эвакуационными называются лестницы, которые могут быть использованы для эвакуации людей из здания при пожаре. Такие лестницы могут быть только маршевыми и располагаться внутри здания (лестницы 1-го и 2-го типов) или снаружи здания (эвакуационные лестницы 3-го типа)

Эвакуационные лестницы должны обеспечивать безопасную эвакуацию большого количества людей, поэтому к ним предъявляется достаточно большое количество требований. Ниже приведены основные требованя нормативных документов к наружным эвакуационным лестницам 3-го типа

Пример исполнения лестницы 3-го типа в соответствии с п.4.4.2 СП 1.13130.

Пример исполнения лестницы 3-го типа в соответствии с п.4.4.2 СП 1.13130.

фраза «класс пожарной опасности не ниже К1» — (она встречается также в п.5.2.9, п.5.2.12 СП 4.13130) Трактовка..
— если здание С0 по табл.22 № 123-ФЗ наружные стены с внешней стороны К0 (свод правил не может противоречить ФЗ) — пишем К0;
— если здание С1, С2 по табл.22 № 123-ФЗ наружные стены с внешней стороны К2, К3 — пишем К1 (то есть ниже по группе горючести не опускаемся).

а) 1,35 м — для зданий детских садов, больниц и др;

П.4.3.4 СП 1.13130.2009 Высота горизонтальных участков путей эвакуации в свету должна быть не менее 2 м, ширина горизонтальных участков путей эвакуации и пандусов должна быть не менее:

— 0,7 м — для проходов к одиночным рабочим местам;

— 1,0 м — во всех остальных случаях.

В любом случае эвакуационные пути должны быть такой ширины, чтобы с учетом их геометрии по ним можно было беспрепятственно пронести носилки с лежащим на них человеком.

В полу на путях эвакуации не допускаются перепады высот менее 45 см и выступы, за исключением порогов в дверных проемах. В местах перепада высот следует предусматривать лестницы с числом ступеней не менее трех или пандусы с уклоном не более 1:6.

На путях эвакуации не допускается устройство винтовых лестниц, лестниц полностью или частично криволинейных в плане, а также забежных и криволинейных ступеней, ступеней с различной шириной проступи и различной высоты в пределах марша лестницы и лестничной клетки.

П.4.3.3 СП 1.13130.2009 В коридорах на путях эвакуации не допускается размещать оборудование, выступающее из плоскости стен на высоте менее 2 м, газопроводы и трубопроводы с горючими жидкостями, а также встроенные шкафы, кроме шкафов для коммуникаций и пожарных кранов.

П.5.4.4 СП 1.13130.2009 Для зданий многоквартирных жилых домов ширина коридора должна быть, не менее: при его длине между лестницами или торцом коридора и лестницей до 40м — 1,4м; свыше 40м — 1,6м; ширина галереи — не менее 1,2 м. Коридоры следует разделять перегородками с дверями огнестойкостью EI 30, оборудованными закрывателями и располагаемыми на расстоянии не более 30 м одна от другой и от торцов коридора.

Требованиями предусмотрено и проектирование ограждений для кровель. Их высота — 60 см. Металлические элементы подвергаются испытаниям 1 раз в 5 лет. При этом испытательные нагрузки должны превышать допустимые в 7-20 раз.

Проектирование и строительство пожарных лестниц

Нормативных документов, дающих рекомендации по поводу размещения и размеров пожарных лестниц не существует. Наружные конструкции описывает ГОСТ Р 53254-2009. Но поскольку они могут иметь и вертикальный, и маршевый вид, то существуют требования к их эксплуатационным характеристикам. Они следующие:

Требованиями предусмотрено и проектирование ограждений для кровель. Их высота — 60 см. Металлические элементы подвергаются испытаниям 1 раз в 5 лет. При этом испытательные нагрузки должны превышать допустимые в 7-20 раз.

Что бы правильно спроектировать лестницу, необходимо не только грамотно выбрать её местоположение, но и учесть нормы проектирования лестниц, изложенные в соответствующих главах СНиП.

При проектировании лестницы одновременно учитываются два: удобство (безопасность) передвижения по лестнице и минимизация занимаемой лестницей площади. Безопасность лестницы зависит от её уклона и параметров ступеней.

Что бы спроектировать удобную и безопасную лестницу, нужно воспользоваться Формулой уклона марша, определяемую как коэффициент отношения ширины ступени к её высоте: k=b/a

При ширине ступени от 26 до 30 см и величине коэффициента в пределах от 1,75 до 2 – лестница считается удобной. Удобными будут такие соотношения ширины ступени к её высоте как 30/15 (k=2), 31/16 (k=1,94) и 29/17 (k=1,70).

Рекомендуемые отношения ширины ступени к её высоте

29 сентября 2017 года

29 сентября 2017 года

По существу, обращения сообщаю, что в соответствии с пунктом 4 «Методики определения расчетных величин пожарного риска в зданиях, сооружениях и пожарных отсеках различных классов функциональной пожарной опасности» (утвержденной приказом МЧС России от 30. 06.2009 № 382, с изменениями) (далее — Методика) результаты и выводы, полученные при определении пожарного риска, используются для обоснования только тех параметров и характеристик объектов, которые учитываются в настоящей Методике.

Значения параметров движения людских потоков, используемые при определении расчетного времени эвакуации (приложение № 5 к пунктам 10, 11 Методики), указаны при условии соответствия параметров и количества ступеней марша лестницы или лестничной клетки требованиям нормативных документов по пожарной безопасности. Изменение высот, ширины проступи и количества ступеней в маршах лестниц, и как следствие изменение параметров движения людских потоков при моделировании эвакуации людей Методикой не предусмотрено.

В связи с этим, отступление от требований нормативных документов, в части устройства ступеней с различной шириной проступи и различной высоты в пределах марша лестницы и лестничной клетки, а также в части количества ступеней в одном марше, не допускается обосновывать расчетом пожарного риска.

«Уклон лестниц на путях эвакуации должен быть, как правило, не более 1:1, а ширина проступи — как правило, не менее 25 см, за исключением наружных лестниц; высота ступени — не более 22 см и не менее 5 см.

В пункте 4.4.2 сказано, что допускается уменьшать ширину проступи лестниц, ведущих только к помещениям (кроме помещений класса Ф5 категории А и Б) с общим числом рабочих мест не более 15 человек, до 12 см.

Можно ли распространить это требование к помещению также и к открытому участку цеха категории Г с числом работающих до 15 человек при определении ширины проступи лестницы на пути эвакуации с данного участка?

б) Второй абзац раздела 7 МДС 31-13.2007 Рекомендации по проектированию, обеспечивающие безопасность и комфортность производственных зданий гласит: «Уклон маршей открытых лестниц должен быть, как правило, не более 1:1; ширина проступи, как правило, — не менее 25 см, а высота ступени — не менее 22 см».

Таким образом, вышеуказанные положения не позволяют рассматривать уменьшение минимальной ширины проступи (0,25 м) эвакуационной лестницы, допускаемое пунктом 4. 4.2 свода правил СП 1.13130.2009 Системы противопожарной защиты. Эвакуационные пути и выходы для помещений с общим числом рабочих мест не более 15 человек (при этом «открытый производственный участок в цеху» к помещениям не относится).

2. Одновременно информирую, что в проекте окончательной редакции нового свода правил СП 1.13130 «Системы противопожарной защиты. Эвакуационные пути и выходы», в настоящее время находящегося на утверждении (см. информацию по адресу: https://www.normacs.info/projects/6191), рассматриваемое положение представлено в более «жёстком» виде, а именно пункт 4.4.4 гласит:

«Уклон лестниц на путях эвакуации должен быть, как правило, не более 1:1, а ширина проступи — как правило, не менее 25 см, за исключением наружных лестниц; высота ступени — не более 22 см и не менее 5 см.

Уклон открытых лестниц для прохода к одиночным рабочим местам допускается увеличивать до 2:1.

Допускается уменьшать ширину проступи криволинейных парадных и служебных лестниц в узкой части до 22 см; ширину проступи лестниц, ведущих в технические этажи, чердаки, на кровлю (за исключением эксплуатируемой), а также только к служебным помещениям (кроме помещений класса Ф5 категорий А и Б) с общим числом рабочих мест не более 5 человек — до 12 см».

Сколько шагов в день нужно делать? Исследование показало, что 7000 шагов могут иметь большое значение

Фитнес-цель в 10 000 шагов в день широко пропагандируется, но новое исследование предполагает, что регистрация даже 7000 шагов в день может иметь большое значение для улучшения здоровья.

Люди среднего возраста, которые проходили в среднем не менее 7000 шагов в день, имели на 50-70% меньше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия по сравнению с теми, кто делал меньше шагов.

Согласно результатам, опубликованным в этом месяце в JAMA Network Open, как у женщин, так и у мужчин, чернокожих и белых, которые сделали 7000 шагов и более, более низкий риск преждевременной смерти наблюдался.

«Мы увидели, что вы можете получить большую пользу от 7000 шагов», — сказала автор исследования Аманда Палух, доцент кафедры кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.

В исследовании приняли участие 2110 взрослых в возрасте от 38 до 50 лет, которые в 2005 и 2006 годах около недели носили устройство под названием акселерометр, чтобы отслеживать свои шаги. В течение периода наблюдения, который в среднем составлял почти 11 лет, 72 участника умерли, чаще всего от рака или болезней сердца. При анализе данных исследователи учитывали индекс массы тела, курение и другие факторы, которые могли повлиять на результаты.

Результаты показали, что люди получают больше пользы для здоровья, чем больше шагов они делают, с наибольшим статистически значимым снижением риска смертности между 7 000 и 10 000 шагов, сказал Палух. После этого преимущества выровнялись. Не было никакой связи между интенсивностью шагов или скоростью и смертностью.

«На самом деле мы наблюдаем постепенное снижение риска смертности до определенного момента», — сказал Палух. «Таким образом, для тех, кто делает, скажем, 4000 шагов, достижение 5000 шагов может иметь преимущество, а затем продвигаться вверх».

Палух сказал, что новые результаты согласуются с другими исследованиями, которые предполагают значительную пользу для здоровья ниже часто цитируемой отметки в 10 000 шагов, которая никогда не была магическим числом, основанным на фактических данных, а скорее маркетинговым инструментом для японского шагомера, который вышел в 1960-е годы.

Это диапазон. Дело не в том, как мало я могу сделать.

Доктор Уильям Краус, профессор медицины в Университете Дьюка, был членом Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности 2018 года, который разработал текущие рекомендации по физическим упражнениям для американцев, основанные на количестве минут физической активности в неделю. Он сказал, что хотел бы увидеть рекомендации, включающие рекомендуемые ежедневные шаги.

«Я за шаги, потому что их легко измерить, и люди это понимают», — сказал он.

Помощь в снижении веса

Когда разрабатывались рекомендации 2018 года, у консультативного комитета не было достаточно данных, чтобы утвердить фактический диапазон подсчета шагов, сказал Краус, но по мере появления новых исследований, таких как новое, они могут позволить должностные лица органов здравоохранения дать конкретные рекомендации.

На данный момент, по его словам, Краус рекомендует пациентам делать от 7000 до 13000 шагов в день, чтобы получить все преимущества, которые могут предложить физические упражнения, включая защиту от таких заболеваний, как рак и диабет, и помощь в снижении веса.

«Я хотел бы подчеркнуть, что это диапазон. Дело не в том, как мало я могу сделать», — сказал он. «Люди действительно должны стремиться к большему, а не к меньшему».

Краус сказал, что диапазон от 7000 до 13000 шагов в день соответствует федеральным рекомендациям, в которых говорится, что для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или от 75 до 150 минут. неделя активной физической активности или эквивалентная комбинация.

Для среднего взрослого человека 2000 шагов равняются примерно 1 миле, в зависимости от шага. Оценки показывают, что люди могут делать до 5000 шагов в день, просто занимаясь повседневными делами.

Людям, которые много сидят и не делают много шагов в повседневной жизни, вероятно, придется больше работать, чтобы вместить достаточную активность, сказал Краус.

Насколько точны счетчики шагов?

В редакционной статье, сопровождающей исследование, Николь Спартано, доцент медицины Бостонского университета, сообщила, что в новом исследовании использовалось исследовательское устройство слежения, которое отличается от счетчиков шагов, которые многие люди используют в своих умных часах, шагомерах или смартфонах. .

Она сказала, что по мере того, как все больше людей используют счетчики шагов для улучшения здоровья, она хотела бы увидеть больше исследований, чтобы оценить их точность и определить, работают ли они также в разных группах людей, включая пожилых людей и людей с ожирением, которые могут имеют разную походку или длину шага.

Тем временем президент Американской кардиологической ассоциации, доктор Дональд Ллойд-Джонс, заведующий кафедрой профилактической медицины Северо-Западного университета, заявил, что новые результаты должны воодушевить людей, которых перспектива пройти 10 000 шагов может пугать.

«Тот факт, что меньшее количество шагов, чем, возможно, рассчитывали некоторые люди, по-прежнему полезно, — это действительно хорошая новость», — сказал он. «Я думаю, что это говорит нам о том, что, знаете ли, каждый из нас, если мы ничего не делаем, нам нужно что-то делать. Если мы что-то делаем, мы должны делать больше. И мы должны стараться двигаться больше. каждый день. И я думаю, что это действительно главный посыл».

Подписаться на NBC HEALTH на Twitter и Фейсбук .

Жаклин Стенсон

Сотрудник NBC News Жаклин Стенсон — журналистка по вопросам здоровья и фитнеса, которая пишет для Los Angeles Times, Reuters, Health, Self and Shape и других. Она также преподает в программе UCLA Extension Writers.

Снижение веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — обновлено 8 марта 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но информации о том, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вы должны принимать, чтобы достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какое носимое устройство для фитнеса вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, являются волшебным числом, которое будет запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10 000 шагов?

Ну, если посчитать, 10 000 шагов составляют примерно пять миль. Говорят, что это число помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также соответствует рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут делать от 4000 до 18000 шагов в день, и что 10000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

• Неактивный: менее 5000 шагов в день
• Средний (несколько активный): диапазон от 7 500 до 9 999 шагов в день
• Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которое вы стремитесь делать в день, должно основываться на ваших целях. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале. Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если вашей главной целью является сбросить несколько килограммов, вам следует стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, выполнение около 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы увидеть, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, так как в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем поставьте цель на 500-1000 шагов выше, чем ваш текущий средний уровень. Она предлагает вам работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не адаптируетесь к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на низком уровне (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только вы почувствуете, что с этим можно справиться, добавляйте по 500 шагов каждый день, пока не достигнете 10 000 шагов в день. Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавляя интервалы к своей ходьбе. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит два примера добавления интервалов:

• бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
• бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание текущего уровня физической подготовки может быть вашей основной целью.

Но прежде чем остановиться на этом номере, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым требуется не менее 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений в неделю или 30 минут таких занятий, как ходьба, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, учитывается при подсчете ваших ежедневных шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день, чтобы достичь своей цели, пора двигаться. Авант говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени есть несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы включить больше прогулок в свой день.

Вот несколько творческих способов увеличить ежедневное количество шагов:

1. Увеличивайте ежедневную прогулку. Если у вас есть время/желание, ходьба по 30-60 минут в день должна приблизить вас к цели по шагам.
2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и совершайте 10-15-минутную прогулку в каждое из этих периодов. К концу дня вы выполните рекомендуемые 30 минут упражнений и сделаете несколько серьезных шагов.
3. Говорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или электронной почтой с коллегами, встаньте и подойдите к их столам.
4. Иди не туда. Используйте туалет подальше от вашего офиса, просто чтобы посчитать.
5. Сделайте все возможное. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше каждый раз, когда у вас есть такая возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему зданию. Пропустить драку из-за близкого места в продуктовом магазине и припарковаться подальше; все эти шаги учитываются!
6. Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании встречи вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда речь идет о том, чтобы сделать больше шагов, но здесь есть одна особенность. Как только вы доберетесь до этажа или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и вернитесь вниз, а затем повторите процесс.
8. Ходить и говорить. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или расхаживать взад и вперед во время разговора.