Мостик как делать: инструкция + упражнения (с ФОТО)

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

• Как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы
• Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы + лучшие модели
• Как выбрать гантели: советы, цены + подборка упражнений

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Содержание

• Польза упражнения
• Подготовительные упражнения
  • Ягодичный мостик
  • Обратная планка
  • Мостик с опорой
• Классический мостик
• Мостик из позиции стоя
• Подъем из мостика в вертикальное положение

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 1 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Ресурсы, которые помогут вам построить модель моста

Это полное руководство, которое поможет вам спроектировать прочную модель моста.

Это те же принципы проектирования, которые я использую при построении модельных мостов.

В этом разделе вы узнаете об основах проектирования мостов и о том, как инженеры используют эти идеи в реальных мостах. Вы узнаете об истории мостов и некоторых важных фигурах, которые помогли изобрести новые идеи и конструкции. Вы узнаете, как получить максимальную отдачу от вашего моста с учетом ваших конкретных рекомендаций по проектированию и ограничений.

Приступим.

Ключ к подготовке

Вы когда-нибудь слышали фразу «семь раз отмерь и один раз отрежь»? Это определенно относится к проектированию модельного моста. Я обращаю на это внимание, потому что знаю, что можно легко пропустить важные части правил и получить мост, который не работает. Не спрашивайте меня, откуда я это знаю…

Определите цель

Начните процесс с четкого определения того, что пытается сделать ваш мост. Это настроит вас на нужный лад. Вот несколько голов для примера:

• Чтобы построить мост длиной 1 метр, способный выдержать 50 кг без разрушения.
• Чтобы построить самый легкий мост длиной 12 дюймов, способный вместить не менее 12 учебников.

Ваша цель может быть поставлена ​​вам учителем, тренером или письменными инструкциями. Но вам все равно нужна цель, если вы строите мост самостоятельно. Создайте для себя вызов. Попробуйте сделать то, что вы считаете невозможным в данный момент. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько хороши маленькие мосты, если они хорошо спроектированы и построены.

Четкое понимание цели очень важно, прежде чем двигаться дальше. Это поможет вам на пути к созданию успешного моста. Кроме того, дизайн моста может сильно меняться в зависимости от ваших целей, как мы рассмотрим позже. Держите эти цели в центре внимания!

Ваши правила/ограничения тесно связаны с целями; руководящие принципы, в соответствии с которыми вы должны достичь своей цели.

Понимание правил

Четкое определение принципов/правил так же важно, как и определение вашей цели. Вы не хотите быть дисквалифицированным или получить низкую оценку, просто не следуя инструкциям. Иногда даже небольшая деталь может решить все.

Я помню, как много лет назад делал башню из пробкового дерева для соревнований. Я потратил много времени на его создание и был очень рад представить его на конкурсе. Однако накануне вечером я понял, что неправильно прочитал ключевую деталь в своде правил, и моя башня была на 2 сантиметра короче.

Это было мучительно.

Я смог сделать ремонт в последнюю минуту, но это было не идеально. Этого можно было бы избежать, если бы я чуть внимательнее прочитал правила.

Очень важно убедиться, что вы понимаете все правила, которым должен следовать ваш мост, прежде чем вы действительно начнете строить. Хороший способ сделать это — уметь излагать правила своими словами, видя (мысленно), что они означают.

Эта идея верна для реальной инженерии. Инженеры тратят время на изучение района, в котором будет построен мост. Они хотят знать, сколько транспорта будет пересекать мост, и будет ли это движение небольших автомобилей или больших грузовиков. Должны ли лодки проходить под мостом, и если да, то какой высоты эти лодки? Мост находится в районе, известном своими землетрясениями? Часто ключевым ограничением является бюджет, который определяет материалы и методы строительства, которые они могут использовать.

Инженер просто решает проблемы. Таким образом, мост — это всего лишь способ решить проблему: как добраться отсюда туда? Решение усложняется любыми ограничениями, о которых говорилось выше.

Ваша работа в качестве моделиста-строителя моста проще, чем строительство моста через реку, но применимы те же идеи.

Некоторые вещи, на которые следует обратить особое внимание, это минимальные и максимальные размеры, разрешенные материалы и то, как мост должен быть загружен.

Вот несколько примеров основных ограничений:

• Чтобы построить мост длиной 1 метр, способный выдержать 50 кг без разрушения, используйте всего 200 немодифицированных палочек от эскимо и клей Элмера.
• Чтобы построить самый легкий мост длиной 12 дюймов, способный вместить не менее 12 учебников, из пробкового дерева, веревки и клея.

Я бы даже сказал, что нужно запомнить ваши рекомендации или правила. Это действительно очень помогает держать их в уме, когда вы продолжаете строить мост.

Задайте себе следующие вопросы:

• Какой длины, ширины и высоты должен быть мой мост?
• Где будет загружаться мой мост?
• Должен ли я разрешать движение транспорта (например, автомобиль с горячими колесами)?
• Ограничен ли я в выборе материалов (дерево, клей и т. д.), которые можно использовать?

Вообще говоря, не делайте ваш мост больше в любом направлении, чем это необходимо, чтобы поддерживать себя. Если вам нужно протянуть 12 дюймов, не делайте мост 15 дюймов в длину. Это слишком много лишнего. Вместо этого макс. 13 дюймов. 1/2 дюйма с каждой стороны будет достаточно для поддержки моста. Большее количество просто добавит дополнительный вес, не обеспечив большей прочности, что снизит эффективность моста.

Точка (или точки), где будет нагружен ваш мост, является ключевой деталью, которая влияет на то, как вы проектируете мост. Поскольку цель конструкции моста состоит в том, чтобы просто передать нагрузку от точки нагрузки на землю, конструкция моста может существенно измениться в зависимости от одной этой детали. Ваш мост нагружен сверху или снизу? Используете ли вы ведро, полное песка, кладете гири или книги на вершину моста или пытаетесь встать на мост самостоятельно?

Как только вы определили и поняли цели и ограничения, вы готовы двигаться дальше. Далее идут забавные вещи, типы мостов и конструкции ферм.

Идеи дизайна мостов

Проектирование мостов — это большая тема. Я решил разбить его на более мелкие разделы и отправить вас на несколько других страниц моего сайта. Вот введение:

Типы мостов и конструкции

Первое, что вам нужно знать, это различные типы мостов, в том числе:

• Луч
• Арка
• Ферма
• Консоль
• Подвеска/трос

Узнайте об основах каждого из типов мостов, перечисленных выше.

Каждый из этих типов мостов имеет свое место как в реальном, так и в модельном мостостроении. Я перечислил их от самого простого к самому сложному. Балочный мост создать проще всего, в то время как висячий мост состоит из гораздо большего количества деталей.

Я выделил мосты с фермами, потому что они очень распространены в модельном мостостроении, и я уделяю им гораздо больше внимания. Скорее всего, вы будете строить ферменный мост.

В категории мостов с фермами существует множество различных конструкций, которые использовались на протяжении многих лет для создания настоящих мостов. Некоторые из них распространены в модельных мостах, включая конструкции Уоррена, Пратта и Хоу. Я написал еще один набор статей, объясняющих каждую из них, которые вы должны проверить.

Погрузитесь глубоко в Ферменные мосты .
Какие силы действуют на мост?

Бесплатное программное обеспечение для проектирования мостов

Вы можете скачать бесплатную программу под названием Bridge Designer, которая позволяет создавать мосты и смотреть, как они реагируют на проезжающий по ним грузовик. Цель программы — спроектировать самый дешевый мост для любой конкретной ситуации, и вы можете выбрать один из нескольких различных материалов. Я провел много времени, используя эту программу, и это не только весело, но и очень полезно для изучения того, как работают мосты.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с примерами на моем веб-сайте, чтобы узнать, какие другие идеи были опробованы и что вы можете извлечь из них.

Адаптируйте свой дизайн к своему сценарию

К настоящему времени вы узнали больше о типах мостов и многое о конструкции ферм. Если вы этого не сделали, вернитесь и проверьте эти два раздела, упомянутые выше.

Теперь мы возьмем эти знания о дизайне и применим их к обычным ситуациям с моделями мостов.

Но сначала позвольте мне сказать, что я вырос, участвуя в структурных соревнованиях Национальной научной олимпиады. Собственно, так и началась моя любовь к мостам. Если в вашей школе есть команда по научной олимпиаде, я настоятельно рекомендую проверить ее.

Иногда в этом конкурсе мы учились не использовать обычные конструкции мостов. На самом деле, наши проекты стали совсем не похожи на традиционные мосты. Наша цель часто состояла в том, чтобы построить самый легкий мост, который мог бы выдержать определенное количество веса. Эта цель в сочетании с заданными правилами заставила нас мыслить нестандартно. Мы разработали каждую часть моста по индивидуальному заказу, чтобы точно соответствовать тому, как мост будет загружен.

Этот тип мышления поможет вам решать проблемы, как инженер.

Как вы можете применить эти идеи?

Проще говоря, ваша модель моста должна передавать нагрузку, откуда бы она ни поддерживалась, через ваш мост и, в конечном итоге, на твердую землю (или стол), на котором стоит мост. Чаще всего нагрузка сосредоточена над зазором. Это сценарий, который мы будем использовать здесь. Если ваш отличается, вам нужно будет использовать свои навыки решения проблем, чтобы передать концепции.

Взгляните на эту диаграмму. Вы можете ясно видеть, что есть диапазон, в котором сила должна быть поддержана. Слева сила выше опор, а справа сила равна опорам.

Теперь на следующей диаграмме вы видите две типичные конструкции моста (ферма Уоррена).

Ферма Уоррена использует прочную конструкцию для передачи усилия на опоры в обоих случаях. Опять же, убедитесь, что вы заглянули на страницу дизайна фермы, чтобы понять, как это делается.

На этой третьей диаграмме вы видите две нестандартные конструкции, которые были адаптированы для этой уникальной ситуации.

Последние два примера, скорее всего, не похожи на мост, который вы видели в реальной жизни. Это потому, что это, вероятно, не сработает в реальной жизни, поскольку настоящий мост должен поддерживать движущуюся силу, а не одну сосредоточенную силу. Тем не менее, мы можем использовать эту простоту при загрузке моделей мостов в наших интересах, когда вы хотите расширить границы эффективности.

Поскольку эти два моста сконструированы таким особым образом, чтобы соответствовать требованиям по нагрузке, указанным в их своде правил, у них есть хорошие шансы превзойти приведенные выше примеры ферм Уоррена, если бы все остальные были равны и они были построены хорошо.

Моя задача для вас — придумать самый простой способ перенести груз на землю. Не думайте о «мосте», а мыслите нестандартно. Иногда лучший/самый простой способ – использовать стандартную конструкцию фермы. Но в некоторых случаях вы можете использовать простоту в своих интересах.

Симулятор проектирования ферм

Еще один бесплатный ресурс, который будет вам очень полезен, — это симулятор ферм Джонса Хопкинса. Это поможет вам увидеть, как силы распределяются по вашей конструкции, и вы сможете получить представление о том, какая сила воздействует на каждую часть (член) вашей конструкции моста.

Вы почти готовы взять все эти идеи и придумать дизайн для своей модели моста. Но я хочу затронуть пару последних моментов, прежде чем вы начнете.

Последние штрихи к вашему дизайн-плану

Материалы и соединения

Вы должны были уже определить или выяснить, какие материалы вы можете использовать. Тем не менее, часто у вас все еще есть возможность принять некоторые решения относительно ваших материалов. Если да, то вот о чем стоит подумать. Чтобы увидеть все мои статьи о материалах, см. эту страницу.

Большинство моделей мостов сделаны из дерева, поэтому вот краткий обзор.

Дерево потрясающее. Он очень давно используется в мостостроении и является стандартом для моделей мостов. Бальза и липа, палочки от эскимо и бумага — довольно распространенный выбор. Когда вы проектируете свой мост, помните об этих вещах:

• Древесина (материалы в целом) наиболее прочны, когда нагружены в самом широком измерении (Ссылка 1 Ссылка 2)
• Пробковое дерево требует бережного обращения. Узнайте, как выбрать лучшую пробковую древесину.
• Текстура древесины влияет на прочность соединения
• Часто самой слабой частью деревянного моста являются соединения

Существует четыре основных типа соединений, которые мы используем с модельными мостовидными протезами, и вы можете прочитать больше о каждом из них на моей странице «Соединения мостов».

• Соединение внахлестку
• Стыковое соединение
• Соединение с насечкой
• Косынка

Я большой поклонник использования соединений внахлест или встык с косынками. Знание типа соединения, которое вы будете использовать для своего моста (или типы, которые вы можете смешивать и сочетать), поможет вам в разработке конструкции моста.

Нарисуйте свой мост в масштабе

Следующим шагом будет начертить ваш дизайн на бумаге. В идеальном мире вы сделаете рисунок в натуральную величину. Это значительно облегчит строительство моста.

Но прежде чем вы сможете нарисовать свой мост, вы должны решить, насколько большой будет каждая часть (член) вашего моста. Я дам вам хорошую отправную точку, но я действительно призываю вас сделать несколько мостов, чтобы вы могли проверить каждый из них, учиться и совершенствоваться каждый раз. Когда вы это делаете, вы действительно начинаете учиться.

Если вы не знаете, с чего начать размер вашей древесины, начните с кусков размером 1/4″x 1/8″. Это большой размер для большинства моделей мостовидных протезов, но с ним легко работать, и он позволит вам приобрести опыт работы с клеем и сборкой.

Или, если у вас есть доступ к программе САПР, вы можете подключить дизайн и распечатать его оттуда. Я обнаружил, что этот чертеж в масштабе очень помогает убедиться, что не будет сюрпризов, когда вы начнете строить, к чему вы почти готовы.

Если вы строите более одного моста, я предлагаю вам обязательно маркировать и датировать свои чертежи.

Миллиметровая бумага работает лучше всего, и вы можете склеить два или более листов вместе, если у вас длинный мост. Рисовал бы с трех ракурсов: сбоку, сверху и портала (как будто смотришь через мост). Вы также можете рисовать от нижнего угла, но я считаю это менее важным, так как часто дно очень просто по конструкции.

Вот и все для этого обзора Model Bridge Design . Вы можете просмотреть другие статьи в этом разделе в правом меню и перейти к шагу 2, когда будете готовы.

Чертежи мостов и комплекты

Я создал несколько готовых дизайнов, используя палочки от эскимо, которые можно приобрести в моем магазине. Вы можете получить только цифровые планы, или я могу выслать вам полный комплект со всеми материалами, необходимыми для строительства.

Ознакомьтесь с этими планами и комплектами

Engineering 201: Висячий мост из переработанных материалов своими руками

1262 акции

• Поделиться
• Твит

На днях, когда мы с Бэйб ехали по мосту Золотые Ворота в Сан-Франциско, она сказала: «Посмотри на эти столбы!» Я сказал, что на самом деле это тросы, которые держат мост.

Что такое подвесной мост?

Висячий мост — это мост, в котором настил (часть, по которой вы проезжаете) подвешен ниже подвесных тросов на вертикальных подвесных тросах. Обычно висячие мосты строятся с двумя высокими башнями и тросом, идущим от одного берега через две башни к другому берегу. Вертикальные подвесные тросы свисают с основного горизонтального троса и удерживают вес настила.

Как один трос может выдержать вес деки?

Вес настила поддерживается тщательно сбалансированными силами двух опор. Сила, притягивающая башни внутрь, равна силе, притягивающей башни наружу к земле. Поскольку силы уравновешены, вес тянет прямо в башни и в землю.

Из чего сделаны кабели?

Каждый трос состоит из тысяч отдельных стальных проволок, связанных вместе. Прочность стали на растяжение улучшается по мере того, как она растягивается в проволоку, поэтому эти гибкие тросы прочнее цельного куска стали того же размера.

Почему висячие мосты используются вместо мостов других типов?

Подвесная конструкция позволяет увеличить пролеты, снизить затраты на строительство из-за меньшего количества материалов, а также повысить гибкость и целостность конструкции во время землетрясений (особенно важно здесь, в Сан-Франциско!).

Какие самые известные подвесные мосты в мире?

Удалось ли вам увидеть какой-нибудь из этих невероятных мостов?

• Мост Золотые Ворота (Сан-Франциско, Калифорния, США), как показано выше с The Babe, был назван одним из семи чудес современного мира . Команда из 34 художников поддерживает его характерный цвет «международный оранжевый».

• Мост Акаси-Кайкё (Жемчужный) (Кобе-Наруто, Япония) — самый длинный, почти 2,5 мили в длину, и самый дорогой подвесной мост в мире.
• Мост Цин-Ма (Гонконг, Китай) — самый длинный двухъярусный подвесной мост в мире, по которому осуществляется как железнодорожное, так и автомобильное движение. Его главный пролет составляет 4518 футов в длину.
• Tacoma Narrows Bridge (Такома, Вашингтон, США) — висячий мост по прозвищу «Галопирующая Герти», который рухнул из-за аэроупругого флаттера. Конструкция моста не пропускала ветер, и настил начал колебаться при сильном ветре, что в конечном итоге привело к его обрушению. Посмотрите это видео , чтобы посмотреть на обрушение.

Теперь пришло время сделать подвесной мост своими руками! Я видел много этих гоночных трасс Hot Wheel, заклеенных изолентой. Мы даже сделали базовую дома сами. На этот раз я хотел сделать что-то более особенное…

Необходимые материалы для подвесного моста своими руками

Вам понадобится несколько легкодоступных материалов, чтобы построить этот мост. Обратите внимание, что я предоставил удобные ссылки на интернет-магазины расходных материалов, и как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Это бесплатно для вас.

• Ящик для хлопьев
• 4 пустых тубы от туалетной бумаги
• Синий и зеленый малярный скотч {филиал}
• Шпагат пекаря {филиал}
• Маленькие резинки (радужные резинки прекрасно работают) {филиал}
• Дырокол
• Ножницы

Как сделать подвесной мост из переработанных материалов своими руками

1. Вырежьте полоску картона из сплющенной коробки из-под хлопьев, чтобы сделать мост. Вы можете наклеить дополнительные секции, если хотите сделать действительно длинный мост.
2. Проделайте отверстия по бокам картона, оставив несколько дюймов на каждом конце без отверстий. Непросверленный участок служит пандусом к «земле». Постарайтесь примерно совместить отверстия на картоне, чтобы повысить устойчивость моста.
3. Проденьте резиновую ленту через каждое отверстие и закрепите ее, чтобы зафиксировать на месте
4. Создайте мостовые башни, вырезав две 1/2-дюймовые щели на одном конце каждой трубы. Прорези должны быть немного смещены от центра и расположены друг напротив друга. См. синие линии на картинке выше для руководства.

5. Начните снимать свою гоночную трассу и реку. Ваша река должна быть немного уже, чем длина вашего моста, чтобы концы моста могли касаться «земли».
6. Заклейте свои башни скотчем. Это была самая сложная часть, потому что эти башни несут весь вес моста, как настоящий висячий мост. Кроме того, убедитесь, что прорези совпадают с направлением моста. Все, что я должен сказать, это спасибо за перемещаемую ленту!
7. Вырежьте кабели из бечевки. Отрежьте их примерно в два раза длиннее вашего моста, потому что вы всегда можете отрезать лишнее позже.
8. Протяните каждую деталь сначала через прорези в стойках, а затем через каждую резинку. Затем потяните бечевку, пока резиновые ленты немного не натянутся, и мостик не будет чувствовать себя надежно. Прикрепите концы шпагата к полу.
9. Закрепите дорожные соединители на мосту скотчем. Поскольку мне часто кажется, что я застреваю в пробках на мостах в районе Сан-Франциско, я сделал платную площадку, где машины могут выстраиваться в очередь.

Как играть с самодельным подвесным мостом

Теперь пришло время… ИГРАТЬ! Вытащите игрушечные машинки и перевезите их через мост. Мы весело провели время, проверяя, насколько крепок мост (эта часть идеально подходит для детей постарше!). Нам пришлось купить больше машин, это было так сильно!!

Хотите узнать больше о мостах всех видов? Ознакомьтесь с книгой Дэвида Блокли «Мосты : наука и искусство самых вдохновляющих сооружений мира ». {affiliate}

Этот проект только что стал финалистом конкурса Scotch Products Make Amazing Contest. Нравится? Пожалуйста, приходите ГОЛОСОВАТЬ  за меня! Приз 5000$!!! Только подумайте, сколько ленты можно было бы купить!!!

Другие инженерные проекты для детей

Посмотрите этот удивительный список из более чем 50 инженерных проектов для детей для юных строителей в вашей жизни! Здесь есть что-то для всех.

Ищете новые источники вдохновения для STEAM, которые можно использовать прямо сейчас? Стиль мгновенного удовлетворения? Проверьте, исследователи STEAM!! Самый крутой новый творческий опыт для детей уже здесь! Think Digital Magazine сочетается с порталом онлайн-проектов в безопасной и удобной для детей среде. (Больше не беспокойтесь о том, что может быть скрыто в этом видео на YouTube!) Все одобрено инженером, учителем и мамой. И, безусловно, ПОДТВЕРЖДЕНО РЕБЕНКОМ!⁣

Что включено?⁣

• Ежемесячный цифровой журнал с крутыми темами, которые интересно читать
• Практические и увлекательные проекты, которые понравятся детям.⁣
• Изучение естественных наук, технологий, инженерии, искусства и математики, которое ВАМ ПОНРАВИТСЯ.⁣
• Вкусные рецепты, которые могут приготовить дети.⁣
• Веселые распечатки и игры⁣

В этом месяце мы собираем креативность и учимся в практическом веселье с помощью Build Issue!

Домашние животные делают наши дни лучше, как и узнавание о них! Внутри вы найдете увлекательное практическое обучение в STEAM, вдохновленное нашими любимыми животными, такими как кошки, собаки, рыбы, птицы,
, а также притворяющимися домашними животными.