Питание мамы при грудном вскармливании: что можно и нельзя есть

Основные принципы питания кормящей мамы

Правильное питание очень важно для женщины, кормящей грудью. От того, что ест мама, зависит качество и количество грудного молока, а значит — здоровье и развитие малыша. При этом не нужно слишком ограничивать себя в еде или полностью менять привычный рацион. Главное — придерживаться нескольких основных правил:

• Питаться разнообразно, включая в рацион продукты из всех основных групп
• Есть больше свежих овощей и фруктов
• Употреблять достаточное количество белка
• Не забывать о полезных жирах
• Пить много жидкости
• Ограничить употребление кофеина и алкоголя

Рассмотрим подробнее, какие продукты особенно полезны для кормящей мамы, а от каких лучше отказаться.

Полезные продукты для кормящих мам

В рацион кормящей женщины обязательно должны входить следующие продукты:

Белковые продукты

Белок необходим для восстановления организма после родов и выработки грудного молока. Источники белка:

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые

Овощи и фрукты

Свежие овощи и фрукты — источник витаминов, минералов и клетчатки. Рекомендуется съедать не менее 5 порций в день. Особенно полезны:

• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
• Оранжевые и красные овощи и фрукты (морковь, тыква, болгарский перец, абрикосы)
• Цитрусовые
• Ягоды

Цельнозерновые продукты

Источники сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B:

• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Бурый рис
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Полезные жиры

Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и правильного развития нервной системы малыша:

• Рыба жирных сортов (лосось, сардины)
• Орехи и семечки
• Авокадо
• Растительные масла (оливковое, льняное)

Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании

Некоторые продукты могут негативно повлиять на качество грудного молока или вызвать у малыша аллергическую реакцию. От каких продуктов стоит отказаться кормящей маме?

Рыба с высоким содержанием ртути

Ртуть может попасть в грудное молоко и навредить развитию нервной системы ребенка. Не рекомендуется употреблять:

• Акулу
• Рыбу-меч
• Королевскую макрель
• Тунца (особенно белого)

Алкоголь

Алкоголь проникает в грудное молоко и может негативно повлиять на развитие малыша. Если вы все же решили выпить бокал вина, сделайте это сразу после кормления и подождите 2-3 часа до следующего кормления.

Кофеин

Большое количество кофеина может сделать ребенка беспокойным и нарушить его сон. Ограничьте употребление кофе, чая и других кофеинсодержащих напитков до 2-3 чашек в день.

Газообразующие продукты

Некоторые продукты могут вызвать у малыша колики и вздутие живота. Ограничьте употребление:

• Капусты
• Бобовых
• Лука
• Чеснока
• Острых специй

Однако полностью исключать эти продукты не нужно — просто наблюдайте за реакцией ребенка.

Сколько нужно есть кормящей маме?

Во время грудного вскармливания организм женщины тратит дополнительную энергию на выработку молока. Поэтому кормящей маме нужно увеличить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день. Однако не стоит «есть за двоих» — лишний вес может затруднить процесс похудения после родов.

Сколько именно нужно есть, зависит от многих факторов:

• Веса женщины до беременности
• Набора веса во время беременности
• Уровня физической активности
• Частоты и продолжительности кормлений

В среднем, кормящей маме рекомендуется потреблять 2300-2500 ккал в день. Однако лучше ориентироваться на свое самочувствие и аппетит, а не подсчитывать калории.

Питьевой режим кормящей мамы

Достаточное потребление жидкости очень важно для выработки грудного молока. Сколько нужно пить кормящей маме?

• Минимум 8-10 стаканов воды в день
• Дополнительный стакан воды перед каждым кормлением
• При жаркой погоде или физических нагрузках — еще больше

Лучший напиток для кормящей мамы — чистая питьевая вода. Также подойдут:

• Травяные чаи (мята, мелисса, фенхель)
• Компоты из сухофруктов
• Свежевыжатые соки (разбавленные водой)

Ориентируйтесь на цвет мочи — она должна быть светлой. Если моча темная и концентрированная, значит вы пьете недостаточно.

Нужны ли кормящей маме витамины?

Во время грудного вскармливания организм женщины нуждается в повышенном количестве витаминов и минералов. Даже при правильном питании сложно получить все необходимые вещества из пищи. Поэтому большинству кормящих мам рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Какие витамины особенно важны при грудном вскармливании?

• Витамин D — для здоровья костей мамы и малыша
• Фолиевая кислота — для профилактики анемии
• Витамин B12 — для кроветворения и работы нервной системы
• Йод — для правильной работы щитовидной железы
• Железо — для профилактики железодефицитной анемии
• Кальций — для здоровья костей
• Омега-3 жирные кислоты — для развития мозга малыша

Однако перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Избыток некоторых витаминов может быть так же вреден, как и их недостаток.

Как понять, что ребенку не подходит какой-то продукт?

Иногда продукты, которые ест мама, могут вызывать у малыша аллергическую реакцию или расстройство пищеварения. На что обратить внимание?

• Кожные высыпания, покраснение кожи
• Зуд, раздражение
• Чрезмерное срыгивание
• Рвота
• Жидкий стул, диарея
• Запор
• Колики, вздутие живота
• Беспокойное поведение

Если вы заметили эти симптомы, попробуйте исключить из рациона продукт, который мог их вызвать. Обычно симптомы проходят через несколько дней. Если улучшения не наступает, обратитесь к педиатру.

Выводы: основные правила питания кормящей мамы

Питание кормящей мамы должно быть разнообразным и полноценным. Не нужно слишком ограничивать себя, но стоит придерживаться нескольких простых правил:

• Ешьте больше свежих овощей и фруктов
• Включайте в рацион достаточно белка и полезных жиров
• Пейте много воды
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
• Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути
• Принимайте витамины по рекомендации врача
• Наблюдайте за реакцией малыша на новые продукты

Помните, что ваш организм способен производить идеальное молоко для вашего ребенка даже при не идеальном питании. Не стоит слишком переживать по поводу каждого съеденного продукта. Главное — прислушивайтесь к своему организму и наслаждайтесь материнством!