Положить глаз на диван: Как положить глаз на диван?

что нужно учесть при расстановке мебели — INMYROOM

Советы

Оптимальные габариты дивана, безопасное расстояние до телевизора, ширина проходов между мебелью – рассказываем, как превратить гостиную в удобное и функциональное пространство

Гостиная в любом доме – это место для отдыха после напряженного рабочего дня. Здесь собирается вся семья: кто-то смотрит телевизор, кто-то в уголке читает книгу, дети играют вокруг кофейного столика. При ее планировке нельзя не учитывать правила эргономики пространства, иначе комнатой будет неудобно пользоваться: жильцы и гости будут то и дело спотыкаться о неудачно расставленную мебель, мешать друг другу на слишком маленьком диване. О том, как избежать подобных проблем, рассказываем сегодня.

1. Выбираем удобный диван

Практически ни одна гостиная не обходится без уютного мягкого дивана. При выборе подходящей модели, учитывайте свои привычки и количество проживающих человек. Для двоих подойдет диван шириной 175 см, а вот для семьи побольше или для приема гостей присмотритесь к экземплярам шириной от 210 см. Глубина сиденья может составлять 60 см –это соответствует длине бедра взрослого человека.

С большим вниманием выбирайте раскладные диваны: важно, чтобы они даже в разложенном состоянии не загромождали помещение и не мешали свободному перемещению по нему. Обычно минимальная длина такого спального места – 200 см.

2. Ставим журнальный столик

Журнальный столик обычно отличает мобильность и маленький размер. Столешница его должна располагаться довольно низко, чтобы было удобно, сидя на диване или кресле, протянуть к нему руку и взять нужную вещь. Оптимальная высота столика – 30–45 см.

Часто вместо кофейного столика ставят оттоманку: на нее можно не только положить журналы, книги, поставить поднос, но и использовать ее по прямому назначению – вытянуть ноги. Учтите, что высота этого предмета мебели должна быть не выше и не ниже высоты сидения дивана или кресла. 

3. Находим место для кресла

Удобное кресло – отличное дополнение к небольшому дивану. Его можно поставить рядом и создать диванную группу с журнальным столиком или отставить в сторону – уютное место для чтения и отдыха вам обеспечено. В зависимости от модели вам понадобится от 135 до 165 см для его размещения – ведь вам захочется вытянуть ноги. Ширина сидения не должна быть меньше 48 см, для людей крупной комплекции предусмотрите кресло повместительнее. Если вы остановили свой выбор на раскладывающейся модели, не ставьте ее перед шкафом или напротив дивана. Учтите, что спальное место будет минимум 175 см глубиной.

4. Высчитываем расстояние до телевизора

Телевизор есть почти в каждой квартире, но не всегда мебель расставлена с учетом размера экрана. Безопасное для глаз расстояние – 250–300 см и оно должно увеличиваться, если вы купили телевизор побольше. Так при диагонали 17” расстояние до зрителя должно быть 2 метра, при диагонали 25” – 3 метра, при диагонали 32” – 4 метра, при диагонали 37” – 5 метров.  

5. Расставляем мебель в диванной группе

Диванная группа представляет собой зону отдыха: она состоит из дивана, одного-двух кресел и журнального столика. Не следует располагать предметы мебели так, чтобы они преграждали путь к окнам и дверям. Расстояние между диваном и креслами не должно быть больше 200 см – иначе вам будет неудобно общаться с собеседником. Если вы решили поставить в центре журнальный столик, предусмотрите достаточное пространство между ним и остальной мебелью. Чтобы комфортно сесть и вытянуть ноги, понадобится минимум 46 см, а если вам нужен свободный проход – около 92 см.

Манчестер – диван и кресло, на которые хочется сесть

Салон ЭколМебель последователен в том, чтобы предлагать жителям Москвы только лучшую белорусскую мебель, к которой, безусловно, относятся кожаные диван и кресло Манчестер. Осознавая, что такая покупка требует определенных финансовых средств, мы предлагаем подробнее ознакомиться с характеристиками этого мебельного изделия. Имея подобную информацию, можно быть полностью уверенным в обоснованности каждой потраченной копейки.

Основа основ

Надежный каркас – вот то, что во многом способно определить долговечность дивана кровати со спальным местом. Ведь при всей красоте и износостойкости кожи как обивочного материала, если приходят в негодность элементы каркаса, то на диван останется только смотреть, а это, как можно догадаться, – не самый оптимальный вариант его использования.

Уберечь скелет дивана и кресла Манчестер от неприятных моментов, связанных с различными поломками призваны цельнодревесные брусковые заготовки из правильных (хвойных и лиственных) пород дерева.

Немаловажным моментом является и то, что такие деревянные части изначально прошли нужную технологичную обработку. Не секрет, что главная беда деревянных конструкций – влага, которая содержится в заготовках. Со временем она испаряется, и вся конструкция начинает деформироваться, нарушая геометрию изделия.

При изготовлении каркаса дивана Манчестер, используется древесина, в которой заявленное содержание влаги – около 10%. Для того, чтобы достичь такого показателя, дерево проходит многоэтапный процесс сушки, растянутый во времени. Поэтому подобное дерево не может стоить дешево, да и найти его в свободной продаже непросто. А, следовательно, и изделия, из них изготовленные, имеют высокую стоимость, но, при этом, обладают следующими прекрасными эксплуатационными характеристиками:

• безболезненно выдерживает большие и интенсивные нагрузки;
• в меньшей мере подвержено физическому износу;
• менее чувствительно к температурным колебаниям и перепадам, связанным с изменением уровня влажности в жилом помещении.

Качественный промежуточный материал

Кроме непосредственно каркаса, кожаные диваны и кресла Манчестер вооружены высококачественными материалами, которые еще в большей мере обеспечивают его устойчивость и долговечность. К таким элементам следует отнести две составляющие качественной мебельной конструкции:

1. Фанера. Преимущество этого вида материала в случае с рассматриваемыми изделиями состоит в том, что технология его изготовления связана с применением клеящего элемента на водной основе. Такой вариант производства исключает наличие смол и фенольных ингредиентов в фанере.

2. Ремни. Качественный поддерживающий эффект в диване и кресле Манчестер обеспечивают специальные ремни, имеющие резинотканевую основу с высоким коэффициентом эластичности. С их помощью выполнена специальная промежуточная прослойка, уложенная под сиденье мебельного изделия. Переплетенные в нескольких направлениях, эти волокна создаю необходимый ортопедический эффект, который остается неизменно высоким даже с течением времени.

Наполнены правильными материалами

Мягкие элементы мягкого дивана Манчестер выполнены с использованием двух видов соответствующих материалов.

1. Поролон. Технологическое название этого материала – пенополиуретан (сокращенно ППУ). Благодаря отменной эластичности он был использован для наполнения им подлокотников и сидений рассматриваемых изделий. Выполненные из него части, способны верно прослужить хозяину добрый десяток лет без необходимости в преждевременной замене. Из других достоинств такого материала нужно акцентировать внимание на таких технических нюансах:

• он способен отлично переносить изменение уровня содержания влаги в атмосфере;
• обладает прекрасной способностью к восстановлению;
• не вызывает аллергических реакций.

2. Синтетический пух. Им наполнены боковые части дивана и его спинка. Это – ненатуральный материал, однако, в данном случае, его синтетическое происхождение имеет ряд существенных преимуществ перед натуральным аналогом. Его применение – относительно новое веяние в мебельной индустрии.

Нужно отметить, что данный материал является экологически безопасным как для человека, так и для окружающей среды.

• отличная эластичность;
• прекрасная вентилирующая способность, обеспечивающая своевременное выведение накопившейся влаги;
• он не впитывает запахи;
• отменно сберегает тепло;
• его легко чистить;
• не вызывает аллергии в силу своего синтетического происхождения.

Кожа – отдельная тема для разговора

Итак, диван и кресло Манчестер – мягкая мебель премиум класса, облаченная в натуральную кожу, как, впрочем, и полагается по статусу такого изделия. Салон ЭколМебель может предложить несколько вариантов исполнения кожаной обивки этого вида мягкой мебели.

Первая группа кожи имеет наивысший показатель соотношения качества и натуральности. Такой материал подвергается минимальной обработке и изготавливается из наилучших частей кожи. На нем сохранена уникальная природная фактура. Понятно, что в такой обивке диван и кресло Манчестер будет стоить на порядок дороже.

В любом случае этому материалу в целом присущ ряд преимуществ, выгодно выделяющих его на фоне других вариантов обивки. Например, как натуральный материал, кожа естественным образом реагирует на изменения температуры окружающей среды. Так, если за окном зима, то теплый воздух в квартире передаст часть своей температуры поверхности дивана, сделав ее уютным местом для восстановления сил. Однако жарким летом, охлажденный кондиционером воздух позволит кожаной обивке обрести несколько пониженный температурный режим. Таким образом можно комфортно отдыхать на подобной кожаной мягкой мебели в любое время года.

Кроме того, кожа имеет ряд преимуществ чисто практического и эксплуатационного характера. Так, этот материал, благодаря своим свойствам, помноженным на передовые методы его обработки, приобретает отменные показатели прочности и износостойкости.

Диван и кресло Манчестер неприхотливы в уходе. Их несложно мыть и чистить. Они не впитывают грязь и запахи, а с течением времени кожаная обивка, при должном за ней уходе, не утратит своего первоначального вида. Ну, и понятно, что как натуральный материал, кожа – экологически безопасный тип обивки.

То, что радует глаз

Многообразие цветовых решений обивки – вот еще один фактор в пользу того, чтобы приобрести диван и кресло Манчестер. Несколько десятков оттенков и цветов кожи, доступных для этих изделий, дают возможность выбрать мягкую мебель в Москве, которая бы гармонировала с любым типом дизайнерского решения интерьера в квартире.

Так, если стилистика комнаты или жилого помещения выдержана в классическом стиле, то следует отдать предпочтение более насыщенным тонам отделки дивана. В таком случае черная, коричневая или красная кожаная обивка дивана Манчестер привнесут аристократическую нотку в общую обстановку.

В противоположность классическому, современный стиль, где преобладают строгие линии и элементы хай-тека, отлично будет сочетаться с белой кожей дивана и кресла. Универсальный же вариант, который подойдет к тем видам обстановки, когда применено смешение стилей, может быть успешно реализован благодаря выбору обивки более легких теплых тонов – бежевых, кофейных и молочных.

Однако отличные цветовые решения – не последнее преимущество дивана и кресла Манчестер. Есть еще один немаловажный положительный момент.

Основа качественной эксплуатации

Чаще всего диваны Манчестер комплектуются американским вариантом так называемой «раскладушки» — механизмом трансформации, получившим название Седафлекс. Данное техническое решение делает возможным использование углового дивана со спальным местом в качестве ежедневного места отдыха, так как он способен безболезненного выдерживать регулярные циклы раскладывания.

Основными показателями дивана Манчестер, вооруженного этим механизмом будут такие:

• максимально возможная нагрузка – 180кг;
• 12-ти миллиметровый матрас;
• основание дивана – деревянные латы и изготовленные из стали трубы.

Процесс трансформации включает всего два этапа. Поэтому получение нужного режима эксплуатации изделия не займет много времени и сил. Причем последние можно легко восстановить после трудового дня, используя особый режим кресла Манчестер.

Функция «расслабления» в кресле Манчестер

Хотя, в принципе, любое кресло от салона мебели ЭколМебель содействует максимально возможному расслаблению сидящего в нем человека, кресло Манчестер имеет особый секрет в этом отношении. Реализован он в форме функции Relax.

Использование кресла в этом режиме позволяет добиться установления наиболее удобной и максимально эргономичной позы сидения для каждого конкретного человека. Благодаря такому положению правильно распределяется нагрузка скелета, а также снижается кровяное давление в области ног.

Технически такой эффект реализован благодаря нескольким моментам:

1. Наличию откидной спинки;
2. Синхронно выдвигающемуся вперед сидению;
3. Подвижной нижней стороне кресла, способной трансформироваться в выдвижную подставку, на которую можно положить ноги.

Одновременно срабатывая, все эти механизмы позволяют креслу Манчестер осуществлять необходимые поворотные действия и превращаться в удобное место для расслабления, дополнительно вооруженное еще и функцией качания. Причем подобная адаптация кресла для отдыха осуществляется в автоматическом режиме.

И напоследок

В дополнение ко всем преимуществам дивана Манчестер, можно обратить внимание и на то, что изготавливается он в нескольких вариантах, а поставка может быть осуществлена в разной комплектации.

Для комнаты, в которой немного мебели можно заказать угловой диван или, в случае необходимости, 3-х местный диван. Такие варианты этих изделий покоятся на крепких опорах, выполненных в декоративном стиле и изготовленных из материалов полимерного происхождения.

Любой из видов дивана Манчестер может быть доукомплектован соответствующим креслом, а также необходимыми декоративными элементами, такими как подушки.

Итак, диван и кресло Манчестер полностью заслужили всего того эпоса, который на этой странице подготовил салон ЭколМебель для своих заказчиков. Скорее всего, по прочтении всего вышеизложенного, становится понятно, почему такая белорусская мебель отнесена к премиум классу. Осталось только посетить наш выставочный салон для того, чтобы осуществить полностью обоснованное желание купить диван и кресло Манчестер.

Техники релаксации для снятия стресса

Поиск лучшей техники релаксации для вас

Для многих из нас релаксация означает плюхнуться на диван и посидеть перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию вашего тела на расслабление , состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете выбрать платный сеанс профессионального массажа или иглоукалывания, например, большинство методов релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники релаксации, которая работала бы для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая находит отклик у вас, соответствует вашему образу жизни и способна сфокусировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти метод (или методы), которые лучше всего подходят для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика может помочь уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, основанное на полном очищающем дыхании, представляет собой простую, но мощную технику релаксации. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте, и он обеспечивает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации и может сочетаться с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. В то время как приложения и аудиозагрузки могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или растянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднялась и опустилась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась при вдохе и опускалась при выдохе.

#2: Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это двухэтапный процесс, в ходе которого вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. При регулярной практике это дает вам близкое знакомство с тем, как ощущается напряжение, а также полное расслабление в разных частях вашего тела. Это может помочь вам реагировать на первые признаки мышечного напряжения, сопровождающего стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивную мышечную релаксацию можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивной мышечной релаксации

Если у вас в анамнезе были мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начните с ног и двигайтесь вверх к лицу, стараясь напрячь только нужные мышцы.

• Расстегните одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Потратьте несколько минут на медленные глубокие вдохи и выдохи.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Удерживайте, считая до 10.
• Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на утекающем напряжении и на том, как ощущается ваша нога, когда она становится мягкой и свободной.
• Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Переключите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по всему телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

#3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, который фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Как и в случае прогрессивной мышечной релаксации, вы начинаете со стоп и продвигаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на том, как себя чувствует каждая часть вашего тела, не называя ощущения ни «хорошими», ни «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение трех-пяти секунд (или более).
• Переместите внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представляйте, как каждый вдох исходит от подошвы вашей ноги. Через одну-две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Перейдите к голени, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь и плечи. Обратите особое внимание на любую область тела, которая вызывает у вас боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, отмечая, как себя чувствует ваше тело. Затем медленно откройте глаза и потянитесь, если это необходимо.

#4: Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, представляет собой разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенно, освобождаетесь от всякого напряжения и беспокойства. Выберите любое место, которое вам больше всего успокаивает, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая лощина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или аудиозагрузки, которые проведут вас через образы. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать средства прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место, где вы отдыхаете. Представьте себе это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете и чувствуете. Просто «смотреть» на это мысленным взором, как на фотографию, недостаточно. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о причале на тихом озере:

• Увидеть закат над водой
• Услышьте пение птиц
• Запах сосны
• Почувствуйте прохладную воду босыми ногами
• Вкус свежего, чистого воздуха

Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят прочь, когда вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если вы иногда выходите из зоны или теряете контроль над тем, где вы находитесь во время сеанса визуализации. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

#5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Возможно, вы не знаете, что вы можете получить те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте помассировать себя за рабочим столом в перерывах между делами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматизированный лосьон или сочетать самопослание с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация поглаживаний хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте осторожно отбивать ребром ладони или постукивать пальцами или ладонями, сложенными чашечкой. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете нанести эти штрихи на любую часть тела, которая находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите свободный кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами массируйте переносицу и двигайтесь от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Неплотно прикройте лицо руками и легко вдыхайте и выдыхайте в течение короткого времени.

#6: Медитация осознанности

В последние годы практика осознанности стала чрезвычайно популярной, получив заголовки и одобрения со стороны знаменитостей, бизнес-лидеров и психологов. Итак, что такое осознанность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, уже давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как ваше дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать внутренним мыслям или ощущениям, а затем отпускать их. Внимательность также может быть применена к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи.

Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим беспокойствам или сожалениям. Но не унывайте. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или беспокойства о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

• Найдите тихое место, где вас никто не будет прерывать или отвлекать.
• Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
• Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение воздуха, входящего в ноздри и выходящего из вашего рта, или вашего живота, поднимающегося и опускающегося, — или значимое слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
• Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо вы справляетесь. Если мысли мешают вашему сеансу релаксации, не боритесь с ними, просто мягко, без осуждения, верните свое внимание обратно к точке сосредоточения.

#7: Ритмичные движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вовлекают вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры:

• Работа
• Ходьба
• Плавание
• Танцы
• Гребля
• Восхождение

Для максимального снятия стресса добавьте к своей тренировке осознанность

Хотя простые ритмичные упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента осознанности может принести вам еще больше пользы.

Как и в случае с медитацией, осознанное упражнение требует полной вовлеченности в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя в данный момент, а не на свои повседневные заботы или заботы. Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваши движения.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум переключится на другие мысли, мягко верните свое внимание к дыханию и движению.

#8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя ряд подвижных и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку при неправильном занятии йогой могут возникнуть травмы, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям. Как только вы изучите основы, вы можете практиковать в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются релаксационной позой, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, равномерным движениям, глубокому дыханию и легкой растяжке, лучше всего подходят для снятия стресса.

Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.

Хатха-йога также является достаточно мягким способом снятия стресса и подходит для начинающих. В качестве альтернативы ищите ярлыки, такие как нежный , для снятия стресса или для начинающих при выборе класса йоги.

Силовая йога с ее интенсивными позами и фокусом на фитнесе лучше подходит для тех, кто ищет стимуляцию, а также расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретное занятие йогой для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно двигающихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелем тай-чи. Тай-чи представляет собой серию медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточив внимание на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный, малотравматичный вариант для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Как только вы изучите основы, вы сможете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но для того, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс, требуется регулярная практика. Попробуйте выделить хотя бы 10–20 минут в день для практики релаксации.

Выделите время в своем ежедневном расписании.  Если возможно, запланируйте определенное время один или два раза в день для своей практики. Если ваше расписание уже загружено, попробуйте медитировать во время поездки на автобусе или поезде, устройте перерыв на занятия йогой или тай-чи в обеденный перерыв или практикуйте осознанную ходьбу, одновременно занимаясь с собакой.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства.  Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудио могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок дня и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлеты и падения. Иногда может потребоваться время и практика, чтобы начать пожинать плоды таких техник релаксации, как медитация. Чем больше вы придерживаетесь этого, тем быстрее придут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Последнее обновление или пересмотр от 1 марта 2023 г.

Модуль 4: Как правильно расслабиться на диване