Фигура дома – Красота и здоровое тело в домашних условиях

Содержание

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

  • гимнастический коврик;
  • удобная спортивная обувь;
  • спортивные лосины или шорты;
  • вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

  • Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
  • В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
  • С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

  • Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
  • Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

mamamozhetvse.ru

Как сделать фигуру идеальной за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

  • Употреблять в пищу только полезные продукты.
  • Быть физически активным.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Пить воду.
  • Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Минимум упражнений для идеальной фигуры: спорт на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

  • Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
  • Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
  • Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
  • Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры: комплекс для девушек (с видео)

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

  • Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
  • Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
  • Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
  • Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
  • Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
  • Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
  • Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
  • Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
  • Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
  • Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

  • Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
  • Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
  • Ежедневно заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов в день.
  • Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
  • Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Акцент на ноги и ягодицы

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

  1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
  2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
  3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
  4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
  5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальная фигура: несколько упражнений для пресса

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

  • Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
  • Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
  • Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
  • Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

  • Излишний вес.
  • Курение.
  • Беременность и период лактации.
  • Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

  • Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
  • Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
  • Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
  • Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Идеальный комплекс физических упражнений для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.



www.lady-i.ru

Совершенствуем своё тело в домашних условиях

Этот сайт для умных и немножко ленивых людей, которые хотят быстро и без лишних усилий получить стройное тело, фигурные мышцы или избавиться от болячек связанных с сидячим образом жизни, не выходя из дома. К чему тратить деньги и время на походы к диетологам или в спортивный  зал? Эффективно работать над своим телом или улучшить своё здоровье можно и дома, в комфортной атмосфере, с любимыми и близкими.

У каждого в доме есть всё необходимое для эффективных тренировок. Дома вам никто не будет мешать или давать назойливые советы. Именно для людей, которые с умом распоряжаются своим временем, мы и создали этот портал.

У нас вы не найдете бредовых заголовков в духе «Как скинуть 40 кг за 7 дней» или «Австралийская диета из криля». Только качественные, проверенные и полезные материалы, которые действительно способны вам помочь.
Мы не хотим, чтобы прочитав статью, вы забыли о ней навсегда. Мы надеемся, что наши советы помогут вам найти для себя ответы на интересующие вопросы и достигнуть поставленных целей— осуществить свою заветную мечту о красивом и здоровом теле!
Наши статьи подготовлены профессионалами своего дела, и вы всегда можете быть уверенными в качестве и полезности предоставляемой информации.

Сайт разбит на два основных раздела.

  • Упражнения, где собраны методики и программы на все случаи жизни.
  • Питание. Представляет из себя набор диет и описание продуктов для различных целей.

Одно не возможно без другого. И мы рекомендуем вам одновременно изучать статьи по разным направлениям. Читайте наши материалы, занимайтесь и работайте над собой без лишних затрат денег, времени и сил, не выходя из дома. Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и задавать вопросы другим пользователям, помогайте друг другу и находите единомышленников. Мы искренне желаем вам добиться результатов.

Помогли наши материалы? Тогда делайте репосты и делитесь ссылками со своими друзьями. Плюс 100 очков к карме гарантированы.

figuradoma.ru

комплекс занятий, чтобы потянуть себя, гимнастика для поддержания красивого и стройного силуэта

Тяжело найти человека, который будет доволен своим внешним видом. Лишний вес, слабые мышцы, дряблая кожа – это распространенные проблемы, особенно для тех, кто ведет пассивный образ жизни. Но ведь для того, чтобы привести тело в порядок нужно приложить усилия. Чтобы улучшить параметры необходимо регулярно тренироваться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Добиться стройности тела и создать идеальные формы можно дома. Для этого достаточно выполнять эффективные упражнения 2 – 3 раза за неделю. Важно правильно подобрать тренировочную программу, которая поможет уменьшить процент жировой ткани, подтянуть и укрепить все основные мышечные группы. Регулярно занимаясь спортом, человек заметит положительные изменения уже через месяц.

Нагрузки для стройного и красивого тела

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях не менее эффективны, чем тренировки в фитнес-зале. Главное подобрать элементы, которые помогут прокачать все мышечные группы и сосредоточиться на технике выполнения.

Если кожа рук обвисла, а тонус мышц сильно снизился, можно включить в тренировочную программу следующие элементы:

  • сядьте, одну руку согните и положите на колено с соответствующей стороны, а другую вместе с гантелью опустите к полу. Плавно поднимите руку со снарядом до груди, а потом опустите. Во время спуска слегка подавайте туловище вперед. Повторите по 15 – 25 раз для каждой руки. Этот элемент нагружает бицепс;

Важно! Если вы давно не занимались спортом, то подбирайте гантели весом от 3 до 5 кг. Если вес подходящий, то последние повторения вы сможете выполнить с усилием.

  • лягте, вытяните руку со снарядом перед собой, удерживая ее в воздухе, потом согните ее так, чтобы гантель оказалась перед лицом, а затем выпрямите. Выполните по 20 повторений для каждой конечности. Это движение развивает трицепс.

У многих женщин после родов обвисает грудь, чтобы подтянуть эту группу мышц, нужно испытать на себе следующие упражнения:
  1. Лягте, руки с гантелями расставьте в стороны. Плавно поднимайте их, фиксируйтесь на верхней точке 3 – 5 секунд, а потом опускайте. Выполните 25 раз трижды или четырежды.
  2. Встаньте, слегка согните колени, руки со снарядами плавно поднимайте, чтобы прикоснуться к груди, а потом опускайте. Следите, чтобы спина была ровная, слегка наклоняйте корпус вперед. Повторите 25 раз трижды.

Обвисший живот, выпирающие бока – это проблема многих современных людей. Чтобы избавиться от нее, возьмите себе за привычку выполнять следующие движения:

  1. Сядьте на табурет, зафиксируйте носки ног об любую опору, плавно опускайте и поднимайте корпус, удерживая руки на затылке. Старайтесь опускаться, как можно ниже, совершайте подъем только за счет усилия мускулатуры пресса. Поначалу повторите 20 раз, постепенно повышая эту цифру до 50. Этот элемент поможет прокачать прямую мышцу пресса. Чтобы сместить нагрузку на боковые мускулы, делайте подъемы по диагонали, наклоняясь вправо, а потом влево.
  2. Повисните на перекладине, плавно поднимайте ноги, чтобы они были параллельны полу, а потом опускайте. Двигайтесь за счет мускул пресса. Повторите 10 – 15 раз. Чтобы снизить нагрузку на руки, можно использовать специальные петли, которые крепятся к перекладину и кистям.

Если есть лишние жиры на ягодицах и бедрах, то на помощь придут такие элементы:

  1. Стоя плавно махайте ногами сначала назад, потом вперед и в стороны. Повторите по 20 – 25 раз для каждой конечности четырежды.
  2. Лягте, ноги согните в коленях, опираясь на руки плавно поднимайте таз, чтобы он вместе с туловищем образовал ровную линию. Потом опуститесь. Выполните 25 раз трижды. Позже можно усложнить задание, опираясь только на одну ногу.

Чтобы укрепить мускулатуру ног, выполняйте такие элементы:

  1. Встаньте, одну ногу плавно выставите вперед, опираясь на пятку, а вторая стоит на носке. Потом поднимитесь, и опять сделайте выпад. Выполните по 20 повторений для каждой ноги. Рекомендуется использовать гантели.
  2. Встаньте на четвереньки, быстро поднимайте одну прямую ногу, чтобы она была параллельна полу, потом опустите. Повторите по 20 раз для каждой конечности трижды.

Существуют универсальные упражнения, которые помогают прокачать сразу несколько основных мышечных структур. Отличный пример – планка. Этот статический элемент нагружает руки, мышечный корсет, ягодицы, ноги. Существует несколько модификаций упражнения: прямая, на боку, спине, с поднятой рукой, ногой, противоположными конечностями. Каждый вариант помогает усилить нагрузку на определенные группы мышц.

Элемент под названием берпи помогает проработать мускулатуру туловища и ног. Это интенсивное упражнение ускоряет сжигание жира, повышает тонус мышц. Чтобы его выполнить примите упор лежа, резко выпрыгните вперед, подтягивая стопы к рукам. Потом из приседа подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, потом опять присядьте и примите упор лежа. Повторите 20 – 25 раз.

Скручивания прекрасно развивают мускулы пресса. Лягте, ноги согните, плавно отрывайте верхнюю часть туловища от пола (поясница при этом неподвижна), а потом опускайтесь. Вы должны ощутить жжение в области живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, поднимайте корпус прямо, а для развития боковых мускул – по диагонали.

Приседания отлично развивают мышцы ягодиц и ног, при этом напрягается пресс. Движение можно выполнять в классическом варианте, расставлять широко ноги и разворачивать стопы наружу или приседать на одной ноге. Чтобы повысить нагрузку используют гантели.

Гиперэкстензия применяется для прокачки мышечного корсета, пресса, ягодиц, ног. Для выполнения движения понадобиться наклонная скамья.

Тяжело представить хотя бы один эффективный комплекс без отжиманий. Этот элемент помогает проработать мускулатуру плечевого пояса, рук, груди. Существует много модификация отжиманий: классические, с узкой, широкой постановкой рук, обратные. Поначалу движение можно выполнять, опираясь на колени, а через некоторое время перейти к классическому варианту. Чтобы увеличить нагрузку, спортсмен может отжиматься от двух табуретов, тогда объем движений увеличивается и задействуется больше волокон.

Комплекс для идеального силуэта на месяц

Существует эффективная программа, которая поможет похудеть и прокачать тело за 4 недели. Она состоит из разных блоков, которые позволяют проработать ту или иную мышечную группу. Достаточно заниматься 3 раза за неделю, чтобы похудеть и подтянуть тело, сделать его более сильным и рельефным.

Комплекс для идеальной фигуры на месяц:

Первая неделя:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Можно побегать на месте с высоко поднятыми коленями, наклонять корпус в стороны, приседать, выполнять махи руками.
  2. Поднимайте туловище – 20х2.
  3. Постойте в боковой планке – по 30 секунд для каждой стороны.
  4. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х2 для каждой стороны.
  5. Выполняйте лодочку (на животе поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги) – 10х2.
  6. Ягодичный мостик – 10х2.
  7. Выполняйте махи ногами назад – 20х2 для каждой конечности.
  8. Приседайте – 15х3.
  9. Выполните приседы с широко расставленными ногами и вывернутыми носками – 20х2.
  10. Отжимайте на одной ноге (если тяжело, то делайте классические отжимания) – 10х2.
  11. Выполните элемент под названием альпинист (стойка в планке, поочередные подъемы ног к груди) – 10х2.
  12. Растяжка – около 15 минут.

Неделя 2 – 3:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте корпус – 30х3.
  3. Стойте в боковой планке – по 1 минуте трижды.
  4. Скручивайте корпус – по 20х3.
  5. Выполните лодочку – 20х3.
  6. Ягодичный мостик – 20х4.
  7. Махайте ногами назад – 30х3.
  8. Приседайте – 30х3.
  9. Приседайте с широкой постановкой ног – 30х3.
  10. Отжимайтесь – 30х3.
  11. Выполните альпинист – 10х3.

Внимание! Перед комплексом проведите разминку, а после него – растяжку.

Четвертая неделя:
  1. Поднимайте корпус – 30х4.
  2. Стойте в боковой планке – по 1.5 минуты четырежды.
  3. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х4.
  4. Выполните лодочку – 20х4.
  5. Поднимайте таз – 30х4.
  6. Поднимайте ноги назад – по 30х4.
  7. Приседайте – 30х4.
  8. Приседайте с широко расставленными ногами – 30х4.
  9. Отжимайтесь – 10х4.
  10. Выполните альпиниста – 10х4.

Как видите, количество подходов каждого упражнения со временем должно увеличиваться. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минут.

Через месяц тренировочную программу нужно изменить, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и продолжали увеличиваться. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом используйте спортивные снаряды.

Гимнастика для поддержания формы

Когда основная цель достигнута – тело стало стройным, мышцы окрепли, нужно постараться сохранить этот результат. Для этого достаточно выполнять небольшой комплекс упражнений 2 – 3 раза за неделю:
  1. Приседайте с весом.
  2. Ходите с выпадами ног.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполняйте упражнение ножницы.
  5. Скручивайте корпус или поднимайте его.

Выполняйте по 10-15 повторений трижды или четырежды. Старайтесь сокращать паузу между сетами. Постепенно повышайте нагрузку, используя умеренные отягощения.

Дополнить комплекс можно упражнением берпи и планкой. Достаточно выбрать по 1 – 2 элемента на основные группы мускул и включить в тренировку 1 статическое и 1 высокоинтенсивное упражнение.

Бестренировочные дни можно посвятить кардионагрузкам, упражнениям для растяжки или йоге.

Основные выводы

Как видите, похудеть и приблизить фигуру к идеалу можно и дома, для этого нужно выполнять следующие правила:

  1. Составьте эффективную программу тренировок из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные группы.
  2. Занимайтесь регулярно, не менее 2 – 3 раз за неделю.
  3. Сначала оттачивайте технику, а потом используйте спортивные снаряды.
  4. Правильно питайтесь.
  5. При наличии лишнего веса включайте в тренировки кардионагрузки.
  6. Начинайте тренинг с разминки, а заканчивайте растяжкой.
  7. Чтобы подержать форму, выполняйте комплекс, который состоит из 4 – 6 упражнений для всех групп мышц.

Будьте активны, и ваша фигура будет в порядке!

gercules.fit

Красивая фигура в домашних условиях. Коррекция фигуры. Идеальная фигура.

Как сделать красивую фигуру в домашних условиях? — Моделирование фигуры дома.

Хочешь, чтобы твоя фигура «блистала» идеальностью? Тебе поможет твоя квартира. Именно оставаясь в ее стенах, ты сможешь «научить» свою фигурку быть идеальной.

Красивая, идеальная фигура в домашних условиях. — Коррекция фигуры.

Ты готова к «идеальности»? Тогда – кричи «ура», так как, в этой статье, раскрыты все секреты:

  1. Сделай пилинг из меда (засахарившегося). Только не нужно отказываться от медового пилинга, если ты не любишь вкус «пчелиного дара». Тебе ведь не придется его кушать. Мед нужен для очищения пор и для полного снятия эпителия с кожи.
  2. Приготовь медово – молочную ванну. Готовить ее следует так. В литр молока добавь три ложки с медом. Этот «коктейль» творит чудеса: он способствует увлажнению и очищению кожи. В молоке очень много аминокислот, а в меде – фитоэстрагенов (лечебных) и витаминчиков.
  3. Попробуй сделать ванну с «присутствием» соли (морской). В этой соли есть много железа, кальция и йода. Именно эта «тройка» химических элементов, возвращает коже упругость. Особенно волшебной будет такая ванна для тех, кто любит спорт и регулярно занимается им. Ты – тоже «спортивная любительница»? Тогда – «ныряй» в просторы «искусственного моря».
  4. «Кукурузный» пилинг – не хуже медового. Поэтому, попробуй его, если мед тебя не привлекает. Купи муку (кукурузную) и нанеси ее на кожу (она должна находится «во влажном состоянии»). Теперь сделай, используя этот пилинг, специальный массаж, втирая «кукурузу» в кожу.
  5. Увлекайся душем (контрастным). Ты же в курсе, что означает использование такого душа? Так вот. Тело тоже любит новенькое и разнообразненькое. Даже такие мелочи, как смена горячей воды холодной, и наоборот, доставляет телу и коже большую радость. «Душевая контрастность» — замечательное «оружие» против стресса, а так же, беспроигрышное профилактическое антицеллюлитное средство. С чего начать? «Горяченькое» оставь на десерт.
  6. Любишь бутики? И они тебя – тоже. Однако сейчас я говорю не о тех модных бутиках, в которых есть одежда умопомрачительной красоты. Не удивляйся: я имею в виду, спортивный бутик. В нем тебе нужно найти гантельки. Не выбирай тяжелые, если не хочешь накачать мышцы. Идеальный «гантелевый» вес – один килограмм.
  7. У тебя большая комната? Нет, я не претендую и не «покушаюсь» на твою жилплощадь. Я хочу дать тебе совет. А «совет» этот места много занимает. «Посели», у себя в комнате, несколько тренажеров. Самый «выгодный» по цене – степпер. Есть и мини – степпер, если уж совсем «туго» с комнатным метражом. А еще купи велотренажер. Он – «модный» и популярный. Есть у многих, но многие от него уже устали. Только не говори, что от тренажеров невозможно устать. Усталость может вызвать все, что угодно, начиная от обстановки дома, заканчивая людьми.
  8. Овсянка, леди! Уже побежала готовить овсяную кашу? Не спеши, смени направление в магазин. Там тебе нужно будет купить хлопья овсяные. Они, между прочим, «тормозят» аппетит. Пшеничные отруби тоже это умеют. Так что, если хлопьев не будет, замени их отрубями. Звучит – некрасиво, а кушается – вкусно. Приятного аппетита желать тебе – рановато. Сначала – попробуй то, что должно быть в твоем рационе. Понравится – тогда пожелаю, а то ты подумаешь, что я говорю тебе «пожелания» с сарказмом. Лично мне, отруби, нравятся. Особенно – с топинамбуром. Я кушаю их, заедая низкокалорийным йогуртом. О, кстати! Если купишь хлопья, можешь их, смело, «бросать» в йогурт. Вкусное блюдо получается. А, если йогурт – вишневый либо клубничный, так — вообще…. Попробуй, не пожалеешь.
  9. Выбрось соль из окошка! Шучу. Насчет окна. В общем, скажу прямо: перестань солить блюда. Откажись от соли, и все. Нет в ней ничего хорошего! И вес испортится, и целлюлитик появится. И о какой красоте фигуры тогда можно говорить? Женщины поступают так. Сначала кушают много соленого, а потом, когда решают остановиться, становятся у стола, наклоняются над солонкой, и шепчут «соли на ушко»: «Это все ты виновата! Зачем ты в моей квартире оказалась? Зачем я ее тебе купила?». А в ответ – тишина. Соль-то, еще не научилась разговаривать.

Необходима хорошая, красивая, идеальная фигура? – Но Вы обнаружили отсутствие силы воли? – Коррекция фигуры с помощью инструктора !

Если трудно справится самой – посещай салоны и тренажерные залы. Возможно, с инструктором, результата добиться будет проще, чем самостоятельно. Или подруге предложи заняться собой. Сделай это в очень корректной форме, так как она может неправильно тебя понять, оценивая слова твои, таким образом, будто ты считаешь, что она плохо выглядит, и говоришь ей об этом в «косвенной» форме. Неважно, сколько времени ты с ней знакома. Можно знать человека хоть полжизни, и никогда не угадывать его реакции на то или иное событие или действие.

«Подружись» с терпением. Не злись на весь свет за то, что тяжело режим соблюдать или выдерживать. А кому легко? Думаешь, твоему телу, так просто быть некрасивым? Да если бы оно могло, то само бы, уже давно, занялось бы собой. Но оно – твое. Ты за него в ответе. Ну, так помоги ему. Представь, что ты – стилист и модельер. Сделай все, чтобы твое тело, отражаясь в зеркале, «пело» от «бесподобности». Тело и ты – одно целое. Так не бросай его! Будь уверена: оно бы, на твоем месте, в беде бы тебя ни за что не оставило. В теле живет совесть. В общем, не будем «впутывать» сюда философские моменты. Достаточно твоего согласия на то, что тебе нужно идеальное тело. Если ты согласилась – приступай к работе над ним. Ты для него выступаешь в роли особого «корректора» и скульптора, который, без вмешательства пластической хирургии, в состоянии подарить и телу, и фигуре, идеально красивый внешний вид, которому бы позавидовали бы все «звезды» шоу – бизнеса.

Знаменитостям, конечно, в сто раз проще (целлюлит у звезд). У них – свои стилисты, косметологи, диетологи, модельеры. У них с финансами нет проблем. Но ты радуйся тому, что у тебя есть. У тебя есть неповторимая внешность, неповторимый «взгляд» на жизнь, особенное мнение по каждому вопросу. И, конечно же, ты обладаешь непреодолимым желанием стать красивой и остаться ею навсегда. Главное, вот что: ты превратишься в красивую женщину, если постараешься, но остаться ею, без труда, не получится. Красоте нужна твоя «поддержка» (в прямом и в переносном смысле).

Трансформируйтесь к идеальной теме:

Идеальная фигура по мнению мужчин.

misseva.ru

Упражнения

Физические упражнения и как снять боль, возникающую во время месячных

Во время менструации, чтобы снять боль при месячных, рекомендуется прекратить динамичную практику, даже если женщина не испытывает никакого дискомфорта при…

Планка — как правильно выполнить упражнение

Комплекс упражнений планка — это моделирования мышц живота. Преимущество его в том, что планка обязывает работать глубокие мышцы живота, укрепляет…

Дыхательные упражнения по методу Бутейко

Исследования Бутейко. Принципы дыхания по Бутейко. Тест на определения состояния здоровья. Противопоказания гимнастики. Упражнения «Скорая помощь» и для укрепления организма.

Скакалка — эффективное средство для борьбы с лишним весом

Прыжки со скакалкой — эффективное средство для борьбы с лишним весом, укрепления мышечного тонуса. Они полезны и детям: скипинг улучшает…

Помогают ли прыжки на скакалке похудеть?

Прыжки на скакалке для похудения — весёлое и полезное занятие. Вы узнаете сколько калорий сжигают прыжки на скакалке, какие упражнения…

Упражнения на шведской стенке для детей

Шведские стенки для дома дают колоссальные возможности физического развития детей. Упражнения на детской шведской стенке для детей дошкольного и младшего…

Занятия с малышом дома на фитболе

Занятия с малышом на фитболе — хорошая практика для укрепления здоровья, развития гибкости и координации движения. Даже дома можно эффективно…

Основы упражнений на фитболе для пресса

Зная основы упражнений на фитболе для пресса, можно подтянуть живот и накачать пресс в домашних условиях, без посещения спортивного зала….

Основы упражнений на фитболе для похудения

Характеристика упражнений на фитболе для похудений, Комплекс упражнений, которые рекомендовано выполнять женщинам, после родов, упражнения для похудения живота.

Виды упражнений на шведской стенке

Зная виды упражнений на шведской стенке, вы сможете сформировать для себя комплекс занятий, которые помогут бороться с лишним весом, улучшат…

figuradoma.ru

домашние упражнения для женщин и мужчин

Имидж современного и успешного человека ассоциируется с хорошей физической формой и стройной фигурой. Но не все обладают такими данными с рождения. Для поддержания формы необходимо выполнять регулярные упражнения для похудения. Но посещение фитнес-клубов, увы, доступно не каждому. Тем, кто хочет иметь хорошую форму рекомендуют выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях. Если строго соблюдать все указания и делать упражнения регулярно, можно добиться больших успехов в достижении заветной цели — стремительного похудения.

Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях

О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:

  • Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
  • Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
  • Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.

Ключевые моменты

Перед тем как приступить к домашним тренировкам, следует ознакомиться с советами для начинающих. В первую очередь стоит обратить внимание на то, что большинство девушек делают упор на проблемные зоны своего тела, забывая о других его частях. Это абсолютно ошибочные действия.

Домашние занятия должны состоять из множества упражнений, которые распределяют нагрузку на различные группы мышц равномерно.

Второй важный момент — соблюдение диеты. Занятия станут результативными, только если вы будете правильно питаться:

  • Включите в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
  • Исключите мучное и сладкое.
  • Не ешьте на ночь.
  • Пейте побольше чистой негазированной воды, чай, свежевыжатые соки.

Не стоит забывать о вашей коже:

  • Следует позаботиться об упругости и пластичности. Вам поможет специальный крем или обертывание с подтягивающим действием.
  • Хороший эффект даёт баночный массаж, он поможет избавиться от растяжек и неровностей кожи, которые появляются в процессе похудения.

Приступаем к тренировке

Для примера приведём комплекс занятий для начинающих. Он подходит как для девушек, так и для мужчин. Фитнес состоит из кардионагрузок и силовых упражнений. Силовая тренировка заключается в выполнении физических нагрузок, которые направлены на развитие мускулатуры. Они укрепляют потенциал мышц и способствуют формированию красивой фигуры.

Кардионагрузки направлены на усиление работы сердца и повышение темпа дыхания. Они направлены не на снижение веса, а на тренировку сердца.

Союз силовых тренировок и кардионагрузок ускоряет процесс сжигания жира и формирует красивый рельеф мышц.

Силовая тренировка

Начинать следует с разминки. Её вы можете провести в режиме самостоятельной импровизации. Продолжительность разминки не более 10 минут. Совет для девушек: включайте в разминку упражнения на растяжку мышц.

Приседания

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите перед собой.
  2. Приседайте и следите за тем, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
  3. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

Отжимания

  1. Примите упор лёжа и начните отжиматься от пола.
  2. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивание

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, а руки заведите за голову.
  2. Плавно поднимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем вернитесь в прежнее положение.
  3. Контролируйте поясницу — она не должна подниматься следом за лопатками. Сделайте 2 подхода по 25 раз. Для мужчин советуем увеличить количество подходов до четырёх раз.

Поднятие таза и одной ноги

  1. Примите горизонтальное положение. Согните левую ногу в колене и упритесь ею в пол.
  2. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов.
  3. Приподнимите таз и низ спины на пять секунд, зафиксируйте это положение.
  4. Опуститесь. Следите за тем, чтобы мышцы таза и бёдер находились в напряжении.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для мужчин этот пункт может показаться лёгким, рекомендуем им увеличить количество подходов или выполнять упражнение с утяжелителями.

Отжимания боком

  1. Лягте набок. Ноги следует выпрямить и соединить.
  2. Рука, которая находится ближе к полу, должна обхватить тело чуть выше поясницы. Для начинающих рекомендуется положить её на противоположное плечо.
  3. Вторую руку упереть ладонью в пол.
  4. Приступаем к выполнению отжимания.
  5. Контролируйте корпус, он не должен быть задействован. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Кардиотренировка

Если у вас дома есть кардиотренажер: беговая дорожка или велосипед, то можно воспользоваться ими. Если такие атрибуты отсутствуют, то воспользуйтесь скакалкой. Можно просто выполнять бег на месте. Для того чтобы ускорить процесс похудения, прикрепите к щиколоткам утяжелители. Их можно купить в спортивном магазине. Для девушек рекомендуются утяжелители весом до двух килограмм, для мужчин — до четырёх.

После каждого силового упражнения необходимо в течение двух минут выполнять кардиоупражнения.

В итоге вы получите чередующуюся тренировку, комплекс действий, в которых каждое силовое занятие подкрепляется кардионагрузкой. Такой комплекс нагрузок даёт отличный эффект при регулярных занятиях дома.

Тренировочный режим

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Выберите определённые дни и составьте график тренировок. Одна тренировка должна занимать 30 или 40 минут. В те дни, когда вы не назначили себе выполнение фитнес-упражнений дома, можно устраивать бег на свежем воздухе или тренировки на улучшение растяжки.

Главное — держать себя в тонусе и не бездельничать.

Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые приятные результаты: ваши мышцы станут крепче, тело немного подтянется, начнётся процесс похудения. Вам останется лишь не опускать руки, а вырабатывать силу воли и идти к поставленной цели. Фитнес должен стать неотделимой частью жизни для современных девушек и мужчин.

figuradoma.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.