Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

• Излишний вес.
• Курение.
• Беременность и период лактации.
• Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

• Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
• Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
• Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
• Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Идеальный комплекс физических упражнений для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

www.lady-i.ru

Совершенствуем своё тело в домашних условиях

Этот сайт для умных и немножко ленивых людей, которые хотят быстро и без лишних усилий получить стройное тело, фигурные мышцы или избавиться от болячек связанных с сидячим образом жизни, не выходя из дома. К чему тратить деньги и время на походы к диетологам или в спортивный  зал? Эффективно работать над своим телом или улучшить своё здоровье можно и дома, в комфортной атмосфере, с любимыми и близкими.

У каждого в доме есть всё необходимое для эффективных тренировок. Дома вам никто не будет мешать или давать назойливые советы. Именно для людей, которые с умом распоряжаются своим временем, мы и создали этот портал.

У нас вы не найдете бредовых заголовков в духе «Как скинуть 40 кг за 7 дней» или «Австралийская диета из криля». Только качественные, проверенные и полезные материалы, которые действительно способны вам помочь.
Мы не хотим, чтобы прочитав статью, вы забыли о ней навсегда. Мы надеемся, что наши советы помогут вам найти для себя ответы на интересующие вопросы и достигнуть поставленных целей— осуществить свою заветную мечту о красивом и здоровом теле!
Наши статьи подготовлены профессионалами своего дела, и вы всегда можете быть уверенными в качестве и полезности предоставляемой информации.

Сайт разбит на два основных раздела.

• Упражнения, где собраны методики и программы на все случаи жизни.
• Питание. Представляет из себя набор диет и описание продуктов для различных целей.

Одно не возможно без другого. И мы рекомендуем вам одновременно изучать статьи по разным направлениям. Читайте наши материалы, занимайтесь и работайте над собой без лишних затрат денег, времени и сил, не выходя из дома. Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и задавать вопросы другим пользователям, помогайте друг другу и находите единомышленников. Мы искренне желаем вам добиться результатов.

Помогли наши материалы? Тогда делайте репосты и делитесь ссылками со своими друзьями. Плюс 100 очков к карме гарантированы.

figuradoma.ru

комплекс занятий, чтобы потянуть себя, гимнастика для поддержания красивого и стройного силуэта

Добиться стройности тела и создать идеальные формы можно дома. Для этого достаточно выполнять эффективные упражнения 2 – 3 раза за неделю. Важно правильно подобрать тренировочную программу, которая поможет уменьшить процент жировой ткани, подтянуть и укрепить все основные мышечные группы. Регулярно занимаясь спортом, человек заметит положительные изменения уже через месяц.

Нагрузки для стройного и красивого тела

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях не менее эффективны, чем тренировки в фитнес-зале. Главное подобрать элементы, которые помогут прокачать все мышечные группы и сосредоточиться на технике выполнения.

Если кожа рук обвисла, а тонус мышц сильно снизился, можно включить в тренировочную программу следующие элементы:

• сядьте, одну руку согните и положите на колено с соответствующей стороны, а другую вместе с гантелью опустите к полу. Плавно поднимите руку со снарядом до груди, а потом опустите. Во время спуска слегка подавайте туловище вперед. Повторите по 15 – 25 раз для каждой руки. Этот элемент нагружает бицепс;

Важно! Если вы давно не занимались спортом, то подбирайте гантели весом от 3 до 5 кг. Если вес подходящий, то последние повторения вы сможете выполнить с усилием.

• лягте, вытяните руку со снарядом перед собой, удерживая ее в воздухе, потом согните ее так, чтобы гантель оказалась перед лицом, а затем выпрямите. Выполните по 20 повторений для каждой конечности. Это движение развивает трицепс.

1. Лягте, руки с гантелями расставьте в стороны. Плавно поднимайте их, фиксируйтесь на верхней точке 3 – 5 секунд, а потом опускайте. Выполните 25 раз трижды или четырежды.
2. Встаньте, слегка согните колени, руки со снарядами плавно поднимайте, чтобы прикоснуться к груди, а потом опускайте. Следите, чтобы спина была ровная, слегка наклоняйте корпус вперед. Повторите 25 раз трижды.

Обвисший живот, выпирающие бока – это проблема многих современных людей. Чтобы избавиться от нее, возьмите себе за привычку выполнять следующие движения:

1. Сядьте на табурет, зафиксируйте носки ног об любую опору, плавно опускайте и поднимайте корпус, удерживая руки на затылке. Старайтесь опускаться, как можно ниже, совершайте подъем только за счет усилия мускулатуры пресса. Поначалу повторите 20 раз, постепенно повышая эту цифру до 50. Этот элемент поможет прокачать прямую мышцу пресса. Чтобы сместить нагрузку на боковые мускулы, делайте подъемы по диагонали, наклоняясь вправо, а потом влево.
2. Повисните на перекладине, плавно поднимайте ноги, чтобы они были параллельны полу, а потом опускайте. Двигайтесь за счет мускул пресса. Повторите 10 – 15 раз. Чтобы снизить нагрузку на руки, можно использовать специальные петли, которые крепятся к перекладину и кистям.

Если есть лишние жиры на ягодицах и бедрах, то на помощь придут такие элементы:

1. Стоя плавно махайте ногами сначала назад, потом вперед и в стороны. Повторите по 20 – 25 раз для каждой конечности четырежды.
2. Лягте, ноги согните в коленях, опираясь на руки плавно поднимайте таз, чтобы он вместе с туловищем образовал ровную линию. Потом опуститесь. Выполните 25 раз трижды. Позже можно усложнить задание, опираясь только на одну ногу.

Чтобы укрепить мускулатуру ног, выполняйте такие элементы:

1. Встаньте, одну ногу плавно выставите вперед, опираясь на пятку, а вторая стоит на носке. Потом поднимитесь, и опять сделайте выпад. Выполните по 20 повторений для каждой ноги. Рекомендуется использовать гантели.
2. Встаньте на четвереньки, быстро поднимайте одну прямую ногу, чтобы она была параллельна полу, потом опустите. Повторите по 20 раз для каждой конечности трижды.

Элемент под названием берпи помогает проработать мускулатуру туловища и ног. Это интенсивное упражнение ускоряет сжигание жира, повышает тонус мышц. Чтобы его выполнить примите упор лежа, резко выпрыгните вперед, подтягивая стопы к рукам. Потом из приседа подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, потом опять присядьте и примите упор лежа. Повторите 20 – 25 раз.

Скручивания прекрасно развивают мускулы пресса. Лягте, ноги согните, плавно отрывайте верхнюю часть туловища от пола (поясница при этом неподвижна), а потом опускайтесь. Вы должны ощутить жжение в области живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, поднимайте корпус прямо, а для развития боковых мускул – по диагонали.

Приседания отлично развивают мышцы ягодиц и ног, при этом напрягается пресс. Движение можно выполнять в классическом варианте, расставлять широко ноги и разворачивать стопы наружу или приседать на одной ноге. Чтобы повысить нагрузку используют гантели.

Гиперэкстензия применяется для прокачки мышечного корсета, пресса, ягодиц, ног. Для выполнения движения понадобиться наклонная скамья.

Тяжело представить хотя бы один эффективный комплекс без отжиманий. Этот элемент помогает проработать мускулатуру плечевого пояса, рук, груди. Существует много модификация отжиманий: классические, с узкой, широкой постановкой рук, обратные. Поначалу движение можно выполнять, опираясь на колени, а через некоторое время перейти к классическому варианту. Чтобы увеличить нагрузку, спортсмен может отжиматься от двух табуретов, тогда объем движений увеличивается и задействуется больше волокон.

Комплекс для идеального силуэта на месяц

Комплекс для идеальной фигуры на месяц:

Первая неделя:

1. Разминка – от 10 до 15 минут. Можно побегать на месте с высоко поднятыми коленями, наклонять корпус в стороны, приседать, выполнять махи руками.
2. Поднимайте туловище – 20х2.
3. Постойте в боковой планке – по 30 секунд для каждой стороны.
4. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х2 для каждой стороны.
5. Выполняйте лодочку (на животе поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги) – 10х2.
6. Ягодичный мостик – 10х2.
7. Выполняйте махи ногами назад – 20х2 для каждой конечности.
8. Приседайте – 15х3.
9. Выполните приседы с широко расставленными ногами и вывернутыми носками – 20х2.
10. Отжимайте на одной ноге (если тяжело, то делайте классические отжимания) – 10х2.
11. Выполните элемент под названием альпинист (стойка в планке, поочередные подъемы ног к груди) – 10х2.
12. Растяжка – около 15 минут.

Неделя 2 – 3:

1. Разминка.
2. Поднимайте корпус – 30х3.
3. Стойте в боковой планке – по 1 минуте трижды.
4. Скручивайте корпус – по 20х3.
5. Выполните лодочку – 20х3.
6. Ягодичный мостик – 20х4.
7. Махайте ногами назад – 30х3.
8. Приседайте – 30х3.
9. Приседайте с широкой постановкой ног – 30х3.
10. Отжимайтесь – 30х3.
11. Выполните альпинист – 10х3.

Внимание! Перед комплексом проведите разминку, а после него – растяжку.

1. Поднимайте корпус – 30х4.
2. Стойте в боковой планке – по 1.5 минуты четырежды.
3. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х4.
4. Выполните лодочку – 20х4.
5. Поднимайте таз – 30х4.
6. Поднимайте ноги назад – по 30х4.
7. Приседайте – 30х4.
8. Приседайте с широко расставленными ногами – 30х4.
9. Отжимайтесь – 10х4.
10. Выполните альпиниста – 10х4.

Как видите, количество подходов каждого упражнения со временем должно увеличиваться. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минут.

Через месяц тренировочную программу нужно изменить, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и продолжали увеличиваться. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом используйте спортивные снаряды.

Гимнастика для поддержания формы

1. Приседайте с весом.
2. Ходите с выпадами ног.
3. Отжимайтесь.
4. Выполняйте упражнение ножницы.
5. Скручивайте корпус или поднимайте его.

Выполняйте по 10-15 повторений трижды или четырежды. Старайтесь сокращать паузу между сетами. Постепенно повышайте нагрузку, используя умеренные отягощения.

Дополнить комплекс можно упражнением берпи и планкой. Достаточно выбрать по 1 – 2 элемента на основные группы мускул и включить в тренировку 1 статическое и 1 высокоинтенсивное упражнение.

Бестренировочные дни можно посвятить кардионагрузкам, упражнениям для растяжки или йоге.

Основные выводы

Как видите, похудеть и приблизить фигуру к идеалу можно и дома, для этого нужно выполнять следующие правила:

1. Составьте эффективную программу тренировок из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные группы.
2. Занимайтесь регулярно, не менее 2 – 3 раз за неделю.
3. Сначала оттачивайте технику, а потом используйте спортивные снаряды.
4. Правильно питайтесь.
5. При наличии лишнего веса включайте в тренировки кардионагрузки.
6. Начинайте тренинг с разминки, а заканчивайте растяжкой.
7. Чтобы подержать форму, выполняйте комплекс, который состоит из 4 – 6 упражнений для всех групп мышц.

Будьте активны, и ваша фигура будет в порядке!

gercules.fit

Красивая фигура в домашних условиях. Коррекция фигуры. Идеальная фигура.

Хочешь, чтобы твоя фигура «блистала» идеальностью? Тебе поможет твоя квартира. Именно оставаясь в ее стенах, ты сможешь «научить» свою фигурку быть идеальной.

Красивая, идеальная фигура в домашних условиях. — Коррекция фигуры.

Ты готова к «идеальности»? Тогда – кричи «ура», так как, в этой статье, раскрыты все секреты:

1. Сделай пилинг из меда (засахарившегося). Только не нужно отказываться от медового пилинга, если ты не любишь вкус «пчелиного дара». Тебе ведь не придется его кушать. Мед нужен для очищения пор и для полного снятия эпителия с кожи.
2. Приготовь медово – молочную ванну. Готовить ее следует так. В литр молока добавь три ложки с медом. Этот «коктейль» творит чудеса: он способствует увлажнению и очищению кожи. В молоке очень много аминокислот, а в меде – фитоэстрагенов (лечебных) и витаминчиков.
3. Попробуй сделать ванну с «присутствием» соли (морской). В этой соли есть много железа, кальция и йода. Именно эта «тройка» химических элементов, возвращает коже упругость. Особенно волшебной будет такая ванна для тех, кто любит спорт и регулярно занимается им. Ты – тоже «спортивная любительница»? Тогда – «ныряй» в просторы «искусственного моря».
4. «Кукурузный» пилинг – не хуже медового. Поэтому, попробуй его, если мед тебя не привлекает. Купи муку (кукурузную) и нанеси ее на кожу (она должна находится «во влажном состоянии»). Теперь сделай, используя этот пилинг, специальный массаж, втирая «кукурузу» в кожу.
5. Увлекайся душем (контрастным). Ты же в курсе, что означает использование такого душа? Так вот. Тело тоже любит новенькое и разнообразненькое. Даже такие мелочи, как смена горячей воды холодной, и наоборот, доставляет телу и коже большую радость. «Душевая контрастность» — замечательное «оружие» против стресса, а так же, беспроигрышное профилактическое антицеллюлитное средство. С чего начать? «Горяченькое» оставь на десерт.
6. Любишь бутики? И они тебя – тоже. Однако сейчас я говорю не о тех модных бутиках, в которых есть одежда умопомрачительной красоты. Не удивляйся: я имею в виду, спортивный бутик. В нем тебе нужно найти гантельки. Не выбирай тяжелые, если не хочешь накачать мышцы. Идеальный «гантелевый» вес – один килограмм.
7. У тебя большая комната? Нет, я не претендую и не «покушаюсь» на твою жилплощадь. Я хочу дать тебе совет. А «совет» этот места много занимает. «Посели», у себя в комнате, несколько тренажеров. Самый «выгодный» по цене – степпер. Есть и мини – степпер, если уж совсем «туго» с комнатным метражом. А еще купи велотренажер. Он – «модный» и популярный. Есть у многих, но многие от него уже устали. Только не говори, что от тренажеров невозможно устать. Усталость может вызвать все, что угодно, начиная от обстановки дома, заканчивая людьми.
8. Овсянка, леди! Уже побежала готовить овсяную кашу? Не спеши, смени направление в магазин. Там тебе нужно будет купить хлопья овсяные. Они, между прочим, «тормозят» аппетит. Пшеничные отруби тоже это умеют. Так что, если хлопьев не будет, замени их отрубями. Звучит – некрасиво, а кушается – вкусно. Приятного аппетита желать тебе – рановато. Сначала – попробуй то, что должно быть в твоем рационе. Понравится – тогда пожелаю, а то ты подумаешь, что я говорю тебе «пожелания» с сарказмом. Лично мне, отруби, нравятся. Особенно – с топинамбуром. Я кушаю их, заедая низкокалорийным йогуртом. О, кстати! Если купишь хлопья, можешь их, смело, «бросать» в йогурт. Вкусное блюдо получается. А, если йогурт – вишневый либо клубничный, так — вообще…. Попробуй, не пожалеешь.
9. Выбрось соль из окошка! Шучу. Насчет окна. В общем, скажу прямо: перестань солить блюда. Откажись от соли, и все. Нет в ней ничего хорошего! И вес испортится, и целлюлитик появится. И о какой красоте фигуры тогда можно говорить? Женщины поступают так. Сначала кушают много соленого, а потом, когда решают остановиться, становятся у стола, наклоняются над солонкой, и шепчут «соли на ушко»: «Это все ты виновата! Зачем ты в моей квартире оказалась? Зачем я ее тебе купила?». А в ответ – тишина. Соль-то, еще не научилась разговаривать.

Необходима хорошая, красивая, идеальная фигура? – Но Вы обнаружили отсутствие силы воли? – Коррекция фигуры с помощью инструктора !

Если трудно справится самой – посещай салоны и тренажерные залы. Возможно, с инструктором, результата добиться будет проще, чем самостоятельно. Или подруге предложи заняться собой. Сделай это в очень корректной форме, так как она может неправильно тебя понять, оценивая слова твои, таким образом, будто ты считаешь, что она плохо выглядит, и говоришь ей об этом в «косвенной» форме. Неважно, сколько времени ты с ней знакома. Можно знать человека хоть полжизни, и никогда не угадывать его реакции на то или иное событие или действие.

«Подружись» с терпением. Не злись на весь свет за то, что тяжело режим соблюдать или выдерживать. А кому легко? Думаешь, твоему телу, так просто быть некрасивым? Да если бы оно могло, то само бы, уже давно, занялось бы собой. Но оно – твое. Ты за него в ответе. Ну, так помоги ему. Представь, что ты – стилист и модельер. Сделай все, чтобы твое тело, отражаясь в зеркале, «пело» от «бесподобности». Тело и ты – одно целое. Так не бросай его! Будь уверена: оно бы, на твоем месте, в беде бы тебя ни за что не оставило. В теле живет совесть. В общем, не будем «впутывать» сюда философские моменты. Достаточно твоего согласия на то, что тебе нужно идеальное тело. Если ты согласилась – приступай к работе над ним. Ты для него выступаешь в роли особого «корректора» и скульптора, который, без вмешательства пластической хирургии, в состоянии подарить и телу, и фигуре, идеально красивый внешний вид, которому бы позавидовали бы все «звезды» шоу – бизнеса.

Знаменитостям, конечно, в сто раз проще (целлюлит у звезд). У них – свои стилисты, косметологи, диетологи, модельеры. У них с финансами нет проблем. Но ты радуйся тому, что у тебя есть. У тебя есть неповторимая внешность, неповторимый «взгляд» на жизнь, особенное мнение по каждому вопросу. И, конечно же, ты обладаешь непреодолимым желанием стать красивой и остаться ею навсегда. Главное, вот что: ты превратишься в красивую женщину, если постараешься, но остаться ею, без труда, не получится. Красоте нужна твоя «поддержка» (в прямом и в переносном смысле).

Трансформируйтесь к идеальной теме:

Идеальная фигура по мнению мужчин.

misseva.ru

Упражнения

Во время менструации, чтобы снять боль при месячных, рекомендуется прекратить динамичную практику, даже если женщина не испытывает никакого дискомфорта при…

Комплекс упражнений планка — это моделирования мышц живота. Преимущество его в том, что планка обязывает работать глубокие мышцы живота, укрепляет…

Исследования Бутейко. Принципы дыхания по Бутейко. Тест на определения состояния здоровья. Противопоказания гимнастики. Упражнения «Скорая помощь» и для укрепления организма.

Прыжки со скакалкой — эффективное средство для борьбы с лишним весом, укрепления мышечного тонуса. Они полезны и детям: скипинг улучшает…

Прыжки на скакалке для похудения — весёлое и полезное занятие. Вы узнаете сколько калорий сжигают прыжки на скакалке, какие упражнения…

Шведские стенки для дома дают колоссальные возможности физического развития детей. Упражнения на детской шведской стенке для детей дошкольного и младшего…

Занятия с малышом на фитболе — хорошая практика для укрепления здоровья, развития гибкости и координации движения. Даже дома можно эффективно…

Зная основы упражнений на фитболе для пресса, можно подтянуть живот и накачать пресс в домашних условиях, без посещения спортивного зала….

Характеристика упражнений на фитболе для похудений, Комплекс упражнений, которые рекомендовано выполнять женщинам, после родов, упражнения для похудения живота.

Зная виды упражнений на шведской стенке, вы сможете сформировать для себя комплекс занятий, которые помогут бороться с лишним весом, улучшат…

figuradoma.ru

домашние упражнения для женщин и мужчин

Имидж современного и успешного человека ассоциируется с хорошей физической формой и стройной фигурой. Но не все обладают такими данными с рождения. Для поддержания формы необходимо выполнять регулярные упражнения для похудения. Но посещение фитнес-клубов, увы, доступно не каждому. Тем, кто хочет иметь хорошую форму рекомендуют выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях. Если строго соблюдать все указания и делать упражнения регулярно, можно добиться больших успехов в достижении заветной цели — стремительного похудения.

Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях

О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:

• Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
• Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
• Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.

Ключевые моменты

Перед тем как приступить к домашним тренировкам, следует ознакомиться с советами для начинающих. В первую очередь стоит обратить внимание на то, что большинство девушек делают упор на проблемные зоны своего тела, забывая о других его частях. Это абсолютно ошибочные действия.

Домашние занятия должны состоять из множества упражнений, которые распределяют нагрузку на различные группы мышц равномерно.

Второй важный момент — соблюдение диеты. Занятия станут результативными, только если вы будете правильно питаться:

• Включите в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
• Исключите мучное и сладкое.
• Не ешьте на ночь.
• Пейте побольше чистой негазированной воды, чай, свежевыжатые соки.

Не стоит забывать о вашей коже:

• Следует позаботиться об упругости и пластичности. Вам поможет специальный крем или обертывание с подтягивающим действием.
• Хороший эффект даёт баночный массаж, он поможет избавиться от растяжек и неровностей кожи, которые появляются в процессе похудения.

Приступаем к тренировке

Для примера приведём комплекс занятий для начинающих. Он подходит как для девушек, так и для мужчин. Фитнес состоит из кардионагрузок и силовых упражнений. Силовая тренировка заключается в выполнении физических нагрузок, которые направлены на развитие мускулатуры. Они укрепляют потенциал мышц и способствуют формированию красивой фигуры.

Кардионагрузки направлены на усиление работы сердца и повышение темпа дыхания. Они направлены не на снижение веса, а на тренировку сердца.

Союз силовых тренировок и кардионагрузок ускоряет процесс сжигания жира и формирует красивый рельеф мышц.

Силовая тренировка

Начинать следует с разминки. Её вы можете провести в режиме самостоятельной импровизации. Продолжительность разминки не более 10 минут. Совет для девушек: включайте в разминку упражнения на растяжку мышц.

Приседания

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите перед собой.
2. Приседайте и следите за тем, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
3. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

Отжимания

1. Примите упор лёжа и начните отжиматься от пола.
2. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивание

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, а руки заведите за голову.
2. Плавно поднимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем вернитесь в прежнее положение.
3. Контролируйте поясницу — она не должна подниматься следом за лопатками. Сделайте 2 подхода по 25 раз. Для мужчин советуем увеличить количество подходов до четырёх раз.

Поднятие таза и одной ноги

1. Примите горизонтальное положение. Согните левую ногу в колене и упритесь ею в пол.
2. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов.
3. Приподнимите таз и низ спины на пять секунд, зафиксируйте это положение.
4. Опуститесь. Следите за тем, чтобы мышцы таза и бёдер находились в напряжении.
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для мужчин этот пункт может показаться лёгким, рекомендуем им увеличить количество подходов или выполнять упражнение с утяжелителями.

Отжимания боком

1. Лягте набок. Ноги следует выпрямить и соединить.
2. Рука, которая находится ближе к полу, должна обхватить тело чуть выше поясницы. Для начинающих рекомендуется положить её на противоположное плечо.
3. Вторую руку упереть ладонью в пол.
4. Приступаем к выполнению отжимания.
5. Контролируйте корпус, он не должен быть задействован. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Кардиотренировка

Если у вас дома есть кардиотренажер: беговая дорожка или велосипед, то можно воспользоваться ими. Если такие атрибуты отсутствуют, то воспользуйтесь скакалкой. Можно просто выполнять бег на месте. Для того чтобы ускорить процесс похудения, прикрепите к щиколоткам утяжелители. Их можно купить в спортивном магазине. Для девушек рекомендуются утяжелители весом до двух килограмм, для мужчин — до четырёх.

После каждого силового упражнения необходимо в течение двух минут выполнять кардиоупражнения.

В итоге вы получите чередующуюся тренировку, комплекс действий, в которых каждое силовое занятие подкрепляется кардионагрузкой. Такой комплекс нагрузок даёт отличный эффект при регулярных занятиях дома.

Тренировочный режим

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Выберите определённые дни и составьте график тренировок. Одна тренировка должна занимать 30 или 40 минут. В те дни, когда вы не назначили себе выполнение фитнес-упражнений дома, можно устраивать бег на свежем воздухе или тренировки на улучшение растяжки.

Главное — держать себя в тонусе и не бездельничать.

Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые приятные результаты: ваши мышцы станут крепче, тело немного подтянется, начнётся процесс похудения. Вам останется лишь не опускать руки, а вырабатывать силу воли и идти к поставленной цели. Фитнес должен стать неотделимой частью жизни для современных девушек и мужчин.

figuradoma.ru