Мостик как делать: Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

21 января 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Вы станете сильнее и пластичнее ещё до того, как научитесь.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы.  Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
• Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
• Гид по направлениям йоги: экзотические стили, доступные для новичков
• Гид по основным направлениям йоги

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

• Как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы
• Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы + лучшие модели
• Как выбрать гантели: советы, цены + подборка упражнений

Как построить простой мост

Узнайте, как построить простой мост через ручей и какие факторы необходимо учитывать перед строительством моста своими руками.

Несколько десятилетий назад, когда мы с моей женой Мелоди занимались корпоративной карьерой, мы мечтали о тихом пенсионном доме с ручьями, прудами и дикой природой. До 1900 года, когда Северная Америка была в основном сельской, люди любили приезжать в местный город за покупками и в воскресную церковь. Ситуация начала меняться после того, как сельские жители переехали в многолюдные городские районы, где они имели частые ежедневные контакты с другими людьми. Как и другие горожане сегодня, мы тосковали по расстоянию и наслаждались приездом в многолюдный город на своих условиях.

Мы надеялись построить дом своей мечты с деревянным каркасом в тихой сельской местности, и в 1995 году благодаря моей настойчивой жене и хорошим риелторам мы нашли участок земли примерно в 10 милях к юго-западу от города. Наша земля включала дом для отдыха на выходные рядом с прудом и мост. Обе конструкции нуждались в замене или, по крайней мере, в капитальном ремонте. В течение следующих двух лет мы ночевали по выходным и срубили около 75 деревьев, а также снесли большую часть домика у пруда, потому что он страдал от нашествия термитов. Я купил (и до сих пор использую) подержанный трактор Ford 555B с обратной лопатой и передним ковшом, чтобы выполнять большую часть этой работы, включая установку девяти подземных водопропускных труб. Мы построили дом своей мечты. Это был один из самых интересных, сложных и полезных опытов в моей жизни! И сегодня мы наслаждаемся плодами своих трудов и нежными звуками природы.

Живя на нашем прекрасном участке, нам пришлось иметь дело с тремя проектами деревянных мостов в одном и том же месте – два новых моста, которые мы построили с помощью хороших соседей. Вот несколько советов о том, как мы спланировали и сумели построить простой мост.

Строительство моста своими руками

Небольшой ручей течет вдоль нашей длинной дороги, а боковая дорога ведет к небольшому лугу через ручей. Когда мы купили нашу собственность, тот первый мост был ветхим и почти полностью сгнил. К счастью, нам не требовался немедленный доступ к лугу, поэтому я снял несколько оставшихся досок моста на своем Ford 555B и обдумал свои варианты.

Мой первый шаг состоял в том, чтобы принять решение о привлечении субподряда или выполнении самой работы. Я остановился на строительстве моста своими руками. Я призываю вас ознакомиться с вашими местными строительными нормами и законами, прежде чем принять решение. Затем я узнал о ручье, особенно вверх по течению, где я рассказал соседям об их прошлом опыте, таком как ежегодные фонтаны и редкие наводнения, и о том, как история ручья может повлиять на мой проект моста. Я ходил по ручью в засушливый сезон и отмечал соседние деревья и кустарники, а также живность – черепах, бобров, лягушек, рыб и др. – населяющую ручей и берега.

Наконец, я прощупал и тщательно изучил почву в том месте, где новый мост будет опираться по обеим сторонам берега ручья, чтобы убедиться, что он надежно поддерживает балки моста. На нашей территории у нас была смесь валунов и гравия разного размера. Я уложил более мелкие камни вокруг более крупных и плотно утрамбовал область, а затем добавил цемент, чтобы создать гладкую полку. Я разместил полку на 1 фут ниже уровня грунта, чтобы можно было установить 10-дюймовые балки, покрытые досками настила толщиной 2 дюйма. Это держалось хорошо в течение четверти века!

Если берега вашего ручья состоят из рыхлой почвы или песка, вам придется выкопать и залить бетонный цоколь, установленный далеко от текущей воды. Этот нижний колонтитул должен быть ниже линии промерзания и иметь достаточную ширину и глубину; вам может понадобиться консультация сертифицированного инженера, чтобы определить соответствующие размеры, учитывая тип и объем трафика, который может использовать мост. Если берега вашего ручья состоят из осадочных пород, возможно, вы сможете выдолбить место для опоры балок моста. Если почва представляет собой глину, смешанную с камнями, вы можете вбить несколько стальных кольев, чтобы обеспечить прочность бетонной плиты, на которую будут опираться балки. Кроме того, вы можете уложить большие плоские камни от русла ручья до уровня моста, установленного под углом 45 градусов, чтобы направить текущую воду к центру русла ручья.

Мост № 2

Уточнив детали нового моста, я посетил владельца лесопилки Woodpecker Sawmill на юго-западе Северной Каролины. Мы обсудили, насколько прочным должен быть мост, чтобы выдержать 13 000-фунтовый трактор Ford, плюс дополнительная тонна для переднего ковша, загруженного гравием.

Завод распилил и доставил пять балок, каждая длиной 10 футов и квадратной формы 10 дюймов, плюс 20 досок 2×6 длиной 12 футов, все из белого дуба. Я поставил их на место с помощью своего «Форда» и лома и прикрутил доски настила к балкам. Этот второй мост просуществовал около 20 лет, после чего часть 2×6 пришлось заменить нашему доброму соседу и владельцу лесопилки Джо МакГи. Во время этого процесса я обнаружил, что все пять балок гниют!

Мост №2 рухнул весной 2021 года, когда я проезжал по нему на тракторе «Форд». К счастью, я смог благополучно выбраться из русла, запустив двигатель. Итак, я выдрал то, что осталось от того моста, и принялся за определение его замены.

Мост № 3

Другой сосед, Джон Ниманд, только что установил собственную лесопилку. Он согласился за определенную плату распилить белые дубовые бревна с местных деревьев, чтобы я мог построить третий мост. Для балок он использовал сердцевину дуба из мертвых деревьев, уже высушенную и готовую к покрытию проверенным консервантом на масляной основе изобретения Джона. Настил из дуба должен был вылечиться в течение нескольких месяцев, а затем его нужно было обработать всепогодным однослойным герметиком.

Чтобы собрать мост, к центру каждой дубовой балки была прикреплена цепь, а другой конец цепи был присоединен к ковшу моей экскаватора, а затем я осторожно поднял и поставил балки на место, одну за другой. , а Джон подталкивает каждую в нужное место. Таким образом он разместил пять балок. Затем Джон прикрутил доски настила к балкам внизу. Для этого проекта мы использовали шурупы из нержавеющей стали длиной от 3 до 6 дюймов.

Мы поместили контрфорсную доску поперек концов балок и доску настила, перекрывающую эту контрфорс, чтобы сливать воду в 12-футовый заполненный гравием желоб на обоих концах моста. Затем Джон выровнял стороны, отрезав неровные концы настила.

С тех пор я уверенно и часто проезжал по этому прочному мосту на чем угодно, от внедорожника до загруженного трактора и садовой тележки. Я надеюсь, что этот третий мост простоит 30 лет. Или, может быть, он останется, чтобы в конечном итоге быть обнаруженным и воспринятым во время будущих археологических раскопок.

Боб Хелтман был пилотом ВВС США, руководителем корпорации, рыбаком, охотником и многим другим. За последние 25 лет он установил девять водопропускных труб, построил дамбу и переместил бесчисленное количество валунов на своей территории за пределами Хендерсонвилля, Северная Каролина.

Как построить мост: этапы и примеры

Мосты — одно из величайших чудес света, которое стало возможным благодаря гражданскому строительству. Многие древние мосты до сих пор стоят сегодня как доказательство того, что правильно построенный мост из прочных материалов может простоять тысячелетия. Мост Фабрициуса в Риме, построенный в 62 г. до н.э., используется до сих пор.

Однако без надлежащей конструкции и технического обслуживания современные мосты могут легко изнашиваться, создавая угрозу безопасности и затрудняя движение транспорта. По данным Американской ассоциации строителей дорог и транспорта, около 220 000 мостов в Соединенных Штатах нуждаются в ремонте или замене из-за дефектов конструкции и эрозии. Получив ученую степень инженера, такую ​​как степень магистра наук в области гражданского строительства, люди могут получить прочную теоретическую базу в области инженерии и технические навыки, необходимые им для того, чтобы стать новаторами и иметь потенциал для строительства великих мостов будущего.

Как строятся мосты?

Для тех, кто задается вопросом, как построить мост, первым шагом всегда является подготовка. Для наземных мостов, таких как пропасти или каньоны, специалисты, работающие в области строительства, обследуют потенциальную площадку на предмет надлежащих условий строительства, проверяя такие характеристики, как прочность грунта, глубина и планировка земли. Затем они используют инженерное программное обеспечение для моделирования моста и испытывают их при различных погодных условиях и весовых условиях, чтобы определить наилучшую конструкцию. Инженеры-строители проектируют мосты и контролируют их строительство.

Ниже приведены некоторые распространенные конструкции мостов:

• Арочные мосты уравновешивают сжатие и служат защитой от сильных ветров.
• Висячие мосты используют тросы, подвешенные к подвескам, для поддержки настила моста и используют опоры для компенсации сжатия.
• Ферменные мосты используют диагональные балки или пояса для поддержки натяжения моста.
• В консольных мостах верхние и нижние пояса используются отдельно для балансировки натяжения.

После выбора типа конструкции строители приступают к установке фундамента в выбранном стабильном месте. Они вбивают в землю сваи, чтобы создать платформу, а затем строят башню поверх этой платформы, которая будет поддерживать остальную часть моста.

После того, как стабилизирующие опоры будут завершены, строители переходят к надстройке, которая включает тросы, балки и решетчатые конструкции, которые будут поддерживать мост. Чтобы оставаться стабильным, мост должен уравновешивать собственное растяжение и сжатие, на которые влияют погода и движение транспорта по мосту. Вот почему так важен выбор правильной конструкции моста для конкретных условий расположения моста.

Иногда мост, который может показаться оптимальным выбором, в определенных обстоятельствах невозможен. Например, хотя арочные мосты чрезвычайно прочны и долговечны, их строительство дороже, сложнее и требует больше времени. Эффективная и безопасная работа является важным аспектом роли инженера-строителя.

Когда мост проходит через воду, а большая часть процесса остается прежней, при проектировании и строительстве необходимо учитывать дополнительные элементы.

Удивительные мосты по всему миру

Инновационные новые материалы, методы и технологии открывают двери для новых творческих способов проектирования, строительства и переосмысления удивительных мостов по всему миру. От новых проектов, в которых инженеры-строители работают с архитекторами над проектированием футуристических мостов, до современных и экологически устойчивых новых способов, с помощью которых инженеры восстанавливают неисправную инфраструктуру, выпускникам инженерных специальностей доступен широкий спектр новых интересных возможностей.

Во всем мире архитекторы и инженеры-строители работают рука об руку, чтобы раздвинуть границы возможного, оставаясь при этом верными тому, что практично, функционально и безопасно. Получая ученую степень в области гражданского строительства, студенты могут сосредоточиться на областях, которые их больше всего вдохновляют. Они могут опираться на базовые навыки, полученные в результате получения степени бакалавра, приобретать знания, чтобы брать на себя более сложные роли и укреплять уверенность в себе для достижения своих профессиональных целей.

Ниже приведены несколько примеров футуристических мостов, представляющих собой лучшие образцы гражданского строительства.

1. Rolling Bridge

Rolling Bridge — это пешеходный мост на входе в канал Гранд Юнион в Лондоне. Мост, спроектированный Томасом Хезервиком в 2004 году, отличается инновационной конструкцией, включающей уникальное катящееся движение в качестве альтернативы разводному мосту. В то время как мосты, которые открываются для пропуска лодок, обычно имеют односекционные элементы, которые разделяются и поднимаются, в катящемся мосту используется спиральная восьмиугольная конструкция, которая методично разворачивается в традиционный прямой мост. Это позволяет пешеходам проходить по мосту, когда он расширяется, и судам, когда он сужается. Rolling Bridge получил несколько наград, в том числе награду Structural Steel Award и награду Emerging Architecture Award.

2. Мост Блэкфрайарс

Через Темзу в Лондоне проходит самый большой в мире мост, работающий на солнечной энергии. Покрытый 4400 фотоэлектрическими солнечными панелями, прикрепленными к его крыше, мост Блэкфрайарс обеспечивает половину энергии для соседней железнодорожной станции Блэкфрайарс. По данным First Capital Connect, солнечная установка может сократить выбросы углерода лондонской железной дорогой и станцией общественного транспорта Блэкфрайарс примерно на 511 тонн в год. Компания Solar Century, ответственная за установку солнечных панелей, разработала мост как источник возобновляемой энергии и вдохновила другие города на их усилия по обеспечению устойчивого развития.

3. Хвостовые мосты

Дизайнеры мостов в Нидерландах создали хвостовой мост. Это решение проблемы интенсивного движения лодок по местным водным путям, проходящим под мостами, которые должны подниматься и опускаться над небольшими реками. Хвостовые мосты могут подниматься и опускаться с одного пилона, в отличие от нескольких шарниров, которые характерны для больших разводных мостов. Быстроходные хвостовые мосты, такие как Slauerhoffbrug в Леувардене, могут быстро уходить с пути проходящих лодок, лишь ненадолго препятствуя дорожному движению.

4. Виадук Мийо

Виадук Мийо — один из самых высоких мостов в мире, его самая высокая башня возвышается на 1125 футов над землей. Это чудо является рекордным подвигом архитектуры моста, протянувшимся на 1,55 мили через долину реки Тарн во Франции. Визуально ошеломляющий мост состоит из восьми вантовых пролетов и обеспечивает прямой маршрут автомагистрали из Парижа в Барселону.

5. Леонард П. Заким Мемориальный мост Банкер-Хилл

Этот мост в Бостоне является самым широким вантовым мостом в мире, рассчитанным на 10 полос движения. Единственный вантовый мост в США, который считается гибридом из-за использования стали и бетона, имеет длину 1432 фута, что позволяет добраться до Бостона и из него с севера. Помимо своего новаторского дизайна, мост имеет особое символическое значение. Он назван в честь борца за гражданские права Леонарда П. Закима и посвящен американцам, сражавшимся в битве при Банкер-Хилле во время американской революции. Кристиан Менн, мостовой архитектор из Швейцарии, спроектировал мост с башнями в форме перевернутой буквы Y, отражая монумент Банкер-Хилл в соседнем Чарлстауне.

6. Мост Туллхус

Мост Туллхус в Норчепинге, Швеция, был спроектирован архитектурной фирмой Erik Andersson Architects. Он может похвастаться уникальной творческой особенностью, призванной согревать велосипедистов и пешеходов холодными шведскими зимами. Встроенная в мост система горячего воздуха предназначена для таяния льда и снега и обогрева пешеходных дорожек. Использование нагретого воздуха и нестандартная конструкция в форме песочных часов делают мост уникальным. Светодиодная система освещения, встроенная в поручни, освещает дорожку в ночное время. Бесснежный мост обеспечивает безопасность велосипедистов и пешеходов, а также обеспечивает доступ к центру города.

7. Перекресток Шейха Рашида бин Саида

Этот предполагаемый мост в Дубае, также известный как Шестой перекресток, станет самым длинным арочным мостом в мире, его общая длина составит 1,6 км или 5 200 футов. Амбициозное сооружение будет иметь 12 полос движения — по шесть в каждом направлении. Зеленая ветка метро Дубая будет проходить через центр моста, что позволит пропускать до 20 000 автомобилей и 23 000 пассажиров метро в час.

Строительство мостов со степенью магистра гражданского строительства

Инженерные достижения, ставшие возможными благодаря передовым технологиям и инновациям, лежат в основе современных мостов. Благодаря экологичным материалам, возобновляемым источникам энергии и страстному дальновидному мышлению современные достижения в области гражданского строительства могут вдохновить следующее поколение инженеров, которые учатся строить мосты в будущее.

Гражданское строительство включает в себя гораздо больше, чем просто планирование и строительство проекта. Благодаря творчеству, развитию новых технологий и возможности раздвигать границы увлеченные своим делом инженеры-строители могут изменить наш ландшафт. Для начинающих инженеров изучение мостов по всему миру может стать возможностью обучения и вдохновения для карьерного роста.

Вот уже более века Инженерно-технологический колледж Расса Университета Огайо обучает инженеров тому, как творить во благо — как спроектировать лучшее будущее с помощью ответственного и экологичного проектирования. Благодаря своей гибкой и инновационной программе, которая позволяет студентам специализироваться, обучаясь у профессионалов отрасли, онлайн-программа магистра наук в области гражданского строительства Университета Огайо была создана, чтобы предоставить талантливым новым специалистам навыки, необходимые для достижения успеха в рабочей силе.

Полностью онлайновая программа предназначена для предоставления учащимся ресурсов для эффективного контроля, планирования, проектирования, строительства и эксплуатации структур, необходимых для соединения современного мира.